12 बेस्ट लोअर बैक स्ट्रेच हिंदी में , घर पर बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज

सर्वश्रेष्ठ लोअर बैक स्ट्रेच, विशेषज्ञों के अनुसार
पीठ के निचले हिस्से में दर्द आपके सोने, व्यायाम करने, चलने, बैठने और बहुत कुछ करने के तरीके से हो सकता है। और जब आप दर्द से निपट रहे हों और, अक्सर, पीठ के निचले हिस्से में दुर्बल करने वाली व्यथा, एक अच्छा मौका है जो आप करना चाहते हैं वह है बिस्तर पर रहना। लेकिन शोध से पता चलता है कि सप्ताह में दो से तीन बार स्ट्रेचिंग के साथ शक्ति और एरोबिक व्यायाम का संयोजन करने से पीठ के निचले हिस्से के दर्द को रोकने और कम करने में मदद मिल सकती है। इसलिए, हमने पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद के लिए घर पर किए जा सकने वाले पीठ के निचले हिस्से को खोजने के लिए विशेषज्ञों के साथ बातचीत की।

जबकि पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव से सभी पीठ दर्द का इलाज नहीं किया जा सकता है, कभी-कभी पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले कूल्हे और पैर तंग होते हैं, इसलिए इन मांसपेशियों को मजबूत करने और ढीला करने से आपको राहत मिल सकती है। कोमल खिंचाव के बारे में अच्छी बात यह है कि जब आप दर्द में होते हैं तो ऐसा करना संभव होता है - और अक्सर सबसे तेज़ राहत प्रदान करता है, जेमी कोस्टेलो एमएससी, प्रिटिकिन दीर्घायु केंद्र + स्पा के फिटनेस निदेशक कहते हैं। रामी हशीश, पीएचडी, डी.पी.टी., शरीर प्रदर्शन और चोट विशेषज्ञ कहते हैं, और अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैरों, कूल्हों या ऊपरी पीठ में जकड़न या गतिशीलता की कमी से उत्पन्न होता है। वह व्यायाम की एक श्रृंखला का उपयोग करने की सलाह देते हैं जो पीठ दर्द को रोकने और कम करने में मदद करने के लिए मुख्य शक्ति, आसन, स्थिरता और लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन, अगर आपका दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक दूर नहीं हुआ है, तो आप अत्यधिक दर्द या आराम के दौरान दर्द का अनुभव करते हैं, सनसनी का नुकसान होता है, चलने में कठिनाई होती है या अपने पैरों को हिलाने में कठिनाई होती है, या आंत्र या मूत्राशय की शिथिलता का अनुभव होता है, हशीश जांच का सुझाव देता है जितनी जल्दी हो सके अपने डॉक्टर के साथ।

लोअर बैक स्ट्रेच कैसे करें

कॉस्टेलो कहते हैं, विशेष रूप से यदि आपके पास मौजूदा चोट या अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं, और यदि आप दर्द में हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को सावधानी से बढ़ाएं, नए प्रकार के व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

विचार करें कि क्या आप संवेदनशील हैं (आगे झुकना दर्द पैदा करता है) या विस्तार संवेदनशील (पीछे की ओर दर्द पैदा करता है), करेन लित्ज़ी फिजिकल थेरेपी के मालिक और भौतिक चिकित्सक करेन लित्ज़ी, पीटी, डीपीटी कहते हैं। स्ट्रेचिंग की शुरुआत करते समय, वह सुझाव देती है कि जब आंदोलनों के माध्यम से काम किया जाए तो अतिरिक्त सावधानी बरती जाए जो कि विक्षेपण या विस्तार आधारित हो। कॉस्टेलो अनुशंसा करता है कि प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 10 सेकंड और अधिमानतः 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक पकड़ने का लक्ष्य रखें। आप इन स्ट्रेच को जितना अधिक समय तक थामे रखेंगे दर्द निवारक लाभ बढ़ेंगे। चालों के माध्यम से दौड़ने के बजाय, कॉस्टेलो सुखदायक संगीत को चालू करने और आराम करने और नवीनीकृत करने के अवसर के रूप में इस स्ट्रेचिंग समय का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करता है। साँस लेना मत भूलना! यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन कोस्टेलो का कहना है कि अपनी सांस का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करने से आपको असुविधा की किसी भी भावना से निपटने में मदद मिल सकती है। आम तौर पर, अन्य गतिविधियों को शामिल करना सुनिश्चित करें जैसे इन हिस्सों के साथ-साथ अपने हर दिन चलना, लिट्ज़ी कहते हैं।

• child pose- हाथों और घुटनों पर एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर वापस बैठें, अपने सिर और छाती को नीचे की ओर झुकाएं क्योंकि आपकी भुजाएँ आगे बढ़ती हैं और आपके सामने दीवार तक पहुँचती हैं। यदि यह खिंचाव बहुत अधिक है, तो अपने आप को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए अपने पेट के नीचे एक तकिया रखें और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के खिंचाव को कम करें। इस मुद्रा को 20 से 30 सेकंड या उससे भी अधिक समय तक रोक कर रखें।
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• cat /cow pose यह गतिशील आंदोलन कम-पीठ की मांसपेशियों को दो दिशाओं में ले जाता है और अनुबंधित मांसपेशियों को लंबा करने और व्यथा को शांत करने में मदद करने के लिए बच्चे की मुद्रा बनाता है। हशीश कहते हैं, यह कोर ताकत और समग्र संतुलन बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। लित्ज़ी यह सुनिश्चित करने के लिए जोड़ता है कि आप अपने श्रोणि पर ध्यान केंद्रित करते हैं, अभिनय करते हैं जैसे कि आपके पास एक पूंछ है जिसे आप छत की ओर चिपकाना चाहते हैं या अपने नीचे टक करना चाहते हैं। बिल्ली/गाय का खिंचाव कैसे करें: अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। इस पोजीशन में आपकी रीढ़ की हड्डी जमीन के समानांतर होनी चाहिए। फिर, अपनी पीठ को गोल करें, अपने मध्य-पीठ को अपने कंधे के ब्लेड के बीच खींचकर - इसी तरह एक बिल्ली अपनी पीठ को गोल करके कैसे फैलाती है। पाँच सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें और अपने पेट को नीचे की ओर गिरने दें क्योंकि आप धीरे से अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हैं और यहाँ पाँच सेकंड के लिए रुकते हैं। इन आंदोलनों को 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक दोहराएं।
• supine twist सुपाइन ट्विस्ट यह खिंचाव न केवल आपकी पीठ के निचले हिस्से को बल्कि आपके ग्लूट्स को भी फैलाने में मदद करता है, जो तब कस सकता है जब आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव कर रहे हों, जिससे अंततः अधिक दर्द हो। हशीश कहते हैं, यह समग्र रीढ़ की लचीलेपन में सुधार करने में भी प्रभावी है। सुपाइन ट्विस्ट कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट कर शुरुआत करें। भूतपूर्व
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• knee-to -chest stretch घुटने से छाती तक खिंचाव हशीश कहते हैं, इस सूची में अन्य हिस्सों के समान, यह मुद्रा लंबी हो जाती है और कम पीठ की मांसपेशियों को फैलाती है। लित्ज़ी कहते हैं कि यह एक बढ़िया विकल्प है यदि बच्चे की मुद्रा हाथों और कूल्हों पर बहुत अधिक है।घुटने से छाती तक खिंचाव कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट कर शुरुआत करें। अपने हाथों को या तो अपने घुटनों के पीछे या अपने घुटनों के ठीक नीचे आराम करने के लिए लाएँ। अपने दोनों घुटनों को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर लाएं, अपने हाथों का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने घुटनों को खींचें। यहां 20 से 30 सेकंड रुकें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से की मालिश करने में मदद करने के लिए अपने कूल्हों को बगल से ऊपर और नीचे हिलाने की कोशिश करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• the pelvic श्रोणि झुकाव जब आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित हों, तो आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपका पूरा श्रोणि क्षेत्र अचल है। हाशिश कहते हैं, यह खिंचाव आपको कटिस्नायुशूल से राहत देकर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करके धीरे-धीरे इस क्षेत्र में कुछ आंदोलन लाने में मदद कर सकता है। पेल्विक टिल्ट कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके योगा मैट पर लेट कर शुरुआत करें। इसे एक तटस्थ स्थिति में रखते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम देने की कोशिश करें (जिसका अर्थ है कि यदि आप अपने हाथ के शीर्ष को अपनी पीठ के नीचे रखते हैं तो आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा वक्र महसूस होना चाहिए)। अपनी मूल मांसपेशियों को सक्रिय करें और फिर अपनी श्रोणि को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से सपाट करें। 12 से 15 बार दोहराएं।
• supine figure 4 stretch सुपाइन फिगर 4 स्ट्रेच यह क्लासिक योग मुद्रा कूल्हों को खोलने में मदद करती है जितना कि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से की मालिश करने के लिए अच्छा है। मैनहट्टन कॉलेज में जीव विज्ञान, शरीर रचना विज्ञान और शरीर विज्ञान के सहायक प्रोफेसर हिलेरी राइट कहते हैं, "यह मुद्रा बाहरी ग्लूट्स के साथ-साथ आपके पिरिफोर्मिस को भी फैलाती है, जो दोनों पीठ के निचले हिस्से में योगदान कर सकते हैं।" हशीश कहते हैं, दर्द से छुटकारा पाने और हिप गतिशीलता बढ़ाने के लिए यह एक प्रभावी खिंचाव है। सुपाइन फिगर 4 स्ट्रेच कैसे करें: एक योगा मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर टिके हों। अपने दाहिने पैर को उठाएं, अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें। यदि यह पर्याप्त है, तो यहां रहें, या तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने बाएं घुटने को अंदर खींचें और अपनी बाईं जांघ के पीछे पकड़ें। 10 से 15 सांसों के लिए रुकें और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
• reclining hand to big toe stretch हाथ से बड़े पैर की अंगुली का खिंचाव (सुप्त पादंगुष्ठासन) तंग हैमस्ट्रिंग और एडिक्टर्स, जिन्हें आपकी आंतरिक जांघों के रूप में भी जाना जाता है, एक तंग निचले हिस्से में योगदान कर सकते हैं, "राइट बताते हैं। हशीश कहते हैं, यह मुद्रा पैरों, टखनों, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग के पिछले हिस्से को ढीला करके चीजों को फैलाती है। यदि आप पाते हैं कि आपको एक पैर के नीचे दर्द हो रहा है, तो यह खिंचाव पैर पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है और इससे बचा जाना चाहिए, लित्ज़ी कहते हैं। दाहिना पैर आपके चेहरे की ओर। अपने हैमस्ट्रिंग को कितना तंग महसूस करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए अपने हाथों को अपनी जांघ या बछड़े के पीछे रखें। अपने विपरीत पैर को सक्रिय रखें और अपने विपरीत कूल्हे को जमीन पर टिकाएं। आपका सिर और कंधे जमीन पर टिके रहने चाहिए। 10 सांसों के लिए रुकें। अब, अभी भी अपने विपरीत कूल्हे को ज़मीन पर रखते हुए, अपने दाहिने पैर को दाईं ओर नीचे आने दें। दाहिने पैर को केवल उतना ही नीचे करें जितना कि आप विपरीत कूल्हे को ऊपर उठाए बिना कर सकते हैं।
• cow face pose गाय-चेहरा मुद्रा (गोमुखासन) राइट कहते हैं, यह मुद्रा आपके बाहरी ग्ल्यूट्स को फैलाती है, जो तंग होने पर कम पीठ दर्द का कारण बन सकती है। हशीश कहते हैं, यह कूल्हों, टखनों, कंधे और छाती में जकड़न को कम कर सकता है। काउ-फेस पोज़ कैसे करें: बैठने की स्थिति से, अपनी बायीं एड़ी को अपने दाहिने ग्लूट की ओर लाएँ, अपने बाएँ घुटने को सीधे अपने सामने रखें। अब अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर लाएं, अपने घुटनों को एक साथ इस तरह रखें कि दोनों सीधे सामने की ओर हों। यह ठीक है अगर वे सीधे एक दूसरे के ऊपर ढेर न हों। आपके पैर आपके दोनों ओर होने चाहिए, पैर की उंगलियां आपके पीछे की ओर इशारा करती हैं। सीधे खड़े होकर अपनी रीढ़ को लंबा रखें, या तीव्रता बढ़ाने के लिए थोड़ा सा आगे की ओर झुकें।
• bridge pose ब्रिज पोज आपके त्रिकास्थि के चारों ओर नरम होने से पीठ के निचले हिस्से के आसपास कुछ तनाव मुक्त हो जाता है और बैठने की हड्डियों के माध्यम से लंबा होने से आपके ग्लूटस मैक्सिमस के निचले हिस्से की सक्रियता को बढ़ावा मिलता है, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने में मदद करता है, दर्द और तनाव को दूर करता है, "राइट कहते हैं। हशीश कहते हैं कि यह पीठ, नितंबों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करते हुए छाती और कूल्हों के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव विकल्प है। कैसे करें ब्रिज पोज: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें और दोनों पैरों को योगा मैट पर रख लें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा आपकी एड़ी आपके ग्लूट्स के करीब हैं। अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने पैरों में दबाएं। यहां से अपने त्रिकास्थि के चारों ओर नरम करने की कोशिश करें, और अपनी बैठने की हड्डियों को अपने घुटनों तक लंबा करें। 30 सेकंड के लिए रुकें।
• forearm plank प्रकोष्ठ फलक राइट का कहना है कि तख़्त की यह भिन्नता आपके कोर को सक्रिय करती है, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से के चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत करके कुछ दबाव लेने में मदद करेगी। फोरआर्म प्लैंक कैसे करें: पुश-अप पोजीशन के ऊपर से, अपने फोरआर्म्स को सीधे अपने कंधों के नीचे चटाई पर गिराएं। आप अपने कंधों को कैसा महसूस करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए आप अपने हाथों को जोड़ सकते हैं या एक दूसरे के समानांतर अग्रभाग ला सकते हैं। एड़ी के माध्यम से लात मारो और अपने कोर संलग्न करें। कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें, एक मिनट तक अपना काम करें।
• pingeon pose कबूतर मुद्रा तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स से पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है, और कूल्हों को खोलने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक विस्तारित अर्ध-कबूतर आसन है। हशीश नोट करता है कि यह एक प्रभावी गतिशीलता व्यायाम और कूल्हे का खिंचाव है। पुराने पीठ दर्द वाले लोगों के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 8 सप्ताह तक कबूतर मुद्रा सहित योग का अभ्यास किया, उनके दर्द में 9% की कमी आई। कबूतर मुद्रा कैसे करें: डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में शुरू करते हुए, श्वास लें क्योंकि आप अपने दाहिने पैर को तीन-पैर वाले डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग के लिए आकाश की ओर उठाते हैं। अपनी अगली साँस छोड़ते हुए, घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कलाई की ओर रखें। अपनी दाहिनी पिंडली को नीचे करें ताकि यह आपकी चटाई के शीर्ष के समानांतर हो जाए (यह आपके कूल्हे के लचीलेपन के आधार पर एक कोण पर हो सकता है, और यह पूरी तरह से ठीक है!) धीरे से अपने बाएं पैर को अपनी चटाई के अंत की ओर खिसकाएं। यहाँ रहने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, या आप अपनी बाहों को अपनी चटाई के शीर्ष पर झुकाएँ और अपने सिर को अपने हाथों के शीर्ष पर नीचे करें। 7 से 10 सांसों तक रुकें।
• half lord of the fishes . मछलियों का आधा स्वामी (अर्ध मत्स्येन्द्रासन) बैठे हुए मुड़ने की मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, अर्ध मत्स्येन्द्रासन पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों की मुद्रा और रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है। जब आप इस आसन को करते हैं तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को गिरने न दें, और याद रखें कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ मुड़ने पर थोड़ा लंबा रास्ता तय होता है। मछली मुद्रा का आधा स्वामी कैसे करें: अपने पैरों को अपने सामने (दंडासन) फैलाकर बैठें। अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने पैर को अपने बाएं घुटने के पास जमीन पर रखें। अपने बाएं पैर को मोड़ें और बाएं पैर को अपने दाहिने कूल्हे के बाहर की तरफ रखें। अपने कूल्हे की हड्डियों के माध्यम से नीचे की ओर झुकें, और रीढ़ के माध्यम से लंबाई पाते हुए श्वास लें। अपनी बायीं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर टिकाएं क्योंकि आप अपना दाहिना हाथ अपने पीछे रखते हैं, और धीरे से घुमाते हैं