10 best exercises for weight loss in hindi,वजन कम करने वाले व्यायाम

वजन कम करने के लिए व्यायाम बहुत जरुरी है ,लेकिन किस तरह का व्यायाम सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न करता है? वजन घटाने के लिए ये एक्सरसाइज आपको सही दिशा में गाइड करेंगी। कार्डियो एक्सरसाइज बेशक कैल्स को क्रश कर देंगी। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में 2012 के एक अध्ययन के अनुसार, ट्रेडमिल पर दौड़ने से केटलबेल व्यायाम करने की तुलना में 25-39% अधिक कैलोरी बर्न होगी। लेकिन वजन घटाने के लिए आपका सबसे अच्छा दांव एक दिनचर्या है जो कार्डियो और ताकत को जोड़ती है। यदि आप परिणाम के बिना पागलों की तरह चल रहे हैं या दौड़ रहे हैं, तो मांसपेशियों का निर्माण पैमाने को आगे बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है। क्यों? क्योंकि मांसपेशियां चयापचय रूप से सक्रिय होती हैं, इसलिए जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं तब भी वे कैलोरी जलाते हैं। अपने वर्कआउट में कार्डियो वर्कआउट और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को फिट करने के लिए, अंतराल प्रशिक्षण पर विचार करें, जो विशेषज्ञों का कहना है कि वसा जलाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।10 best exercises for weight loss in hindi,वजन कम करने वाले व्यायाम

अंतराल प्रशिक्षण के लाभ ( the benefifits of interval training )
अंतराल में काम करना कार्डियो और शक्ति के लाभों को पुनः प्राप्त करने का एक तरीका है, जबकि कम समय में आपकी कैलोरी बर्न को अधिकतम करना। अंतराल वर्कआउट में तीव्र प्रयास के छोटे फटने और कम तीव्रता या आराम की अवधि के बीच बारी-बारी से शामिल होता है। तीव्रता आपके कसरत के दौरान आपके चयापचय को उच्च दर पर रीसेट करती है, इसलिए आपके शरीर को फिर से ठंडा होने में घंटों लगते हैं। इसे ईपीओसी (अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत) के रूप में जाना जाता है। यूरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी के 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, इसका मतलब है कि आप निरंतर मध्यम गति (उर्फ लिस) पर कसरत करने की तुलना में अपना कसरत पूरा करने के बाद लंबे समय तक कैलोरी जलाते हैं। अंतराल सिर्फ ईपीओसी प्रभाव से परे वजन घटाने को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। मिरर के संस्थापक प्रशिक्षकों में से एक क्रिस रयान कहते हैं, "स्पेक्ट्रम के मानसिक पक्ष से भी बहुत अधिक वजन कम होता है।" "अंतराल प्रत्येक प्रतिनिधि या व्यायाम के दौर के बाद व्यक्तिगत जीत का दोहन करने का एक शानदार तरीका प्रदान करते हैं - और केवल कसरत को समग्र रूप से नहीं देखते हैं।"
आपकी जीवनशैली और लक्ष्यों के अनुकूल कैलोरी-बर्निंग वर्कआउट खोजने में आपकी मदद करने के लिए, हमने यहां वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम किए हैं। यदि आप अंतराल में काम कर रहे हैं, तो हर मिनट 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें और शेष 30 सेकंड के लिए आराम करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप अपना समय 45 सेकंड की गतिविधि और 15 सेकंड के आराम तक बढ़ा सकते हैं। याद रखें, आप अपने अधिकतम पर काम करना चाहते हैं - उस अंतराल के अंत तक आपको सांस से बाहर कर देना चाहिए।10 best exercises for weight loss in hindi,वजन कम करने वाले व्यायाम
दौड़ना (Running )
आपको बतादें की यदि आप अपने मेटाबोलिज्म को तेज करने के लिए इंटरवल ट्रेनिंग को अपने फिटनेस रूटीन में शामिल करना चाहते हैं, तो यहां वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम हैं। लगातार चाहे आप इसे प्यार करते हों या नफरत, दौड़ना कैलोरी बर्न करने के सबसे अच्छे और सरल तरीकों में से एक है - और इसे करने के लिए आपको ट्रेडमिल की आवश्यकता नहीं है। बस जूते के फीते बांधो और सड़क पर उतरो। अंतराल में दौड़ना - अपनी गति को तेज करना और धीमा करना - मिनटों और मीलों को जल्दी से जाने में मदद करेगा। फ़ार्टलेक्स में दौड़ें, जिसका अर्थ स्वीडिश में स्पीडप्ले है, जहां आप हर दूसरे स्ट्रीट लैंप या वॉटर हाइड्रेंट को हिट करने की गति बढ़ाते हैं, और फिर अगले एक को पार करने के बाद धीमा हो जाते हैं।
"दौड़ते समय कैलोरी बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने वर्कआउट को अलग-अलग करें।" "यदि आप सप्ताह के बाद एक ही कसरत सप्ताह कर रहे हैं, तो आपके शरीर के पास अनुकूलन करने के लिए कुछ भी नहीं होगा। एक कसरत के भीतर गति में बदलाव करें, तेज दौड़ने के कुछ विस्फोट करें, लेकिन आपके द्वारा किए जाने वाले रन के प्रकारों को भी मिलाएं। चाहे वह धीमा और स्थिर हो, आरामदायक और कठिन हो, या अंतराल हो, विविधता निरंतर अनुकूलन।
वे कहते हैं, "अपने रनों पर असहज महसूस करना सहज हो जाता है, इसलिए अगली बार कुछ स्प्रिंट के लिए सड़क और ट्रैक या फ़ुटबॉल मैदान पर जाएं।" फ़ार्टलेक स्प्रिंटिंग रूटीन आज़माएं: 5 मिनट की जॉग के साथ शुरुआत करें। फिर 10-सेकंड स्प्रिंट अंतराल और 50-सेकंड मध्यम गति वाले जॉग के बीच वैकल्पिक करें। अपनी सांस पकड़ने के लिए उस जॉग का प्रयोग करें, फिर अगले स्प्रिंट को जोर से मारें। इन अंतरालों को 15 मिनट तक करें, फिर 5 मिनट के जॉग के साथ समाप्त करें। जब आप अपने रनों में मजबूत महसूस करने लगें, तो 40 सेकंड जॉगिंग के साथ स्प्रिंट प्रयास को 20 सेकंड तक बढ़ाने का प्रयास करें।
रस्सी कूदना ( jump rope )
आप आपने स्कूल में जरूर रस्सी कूदे होंगे , तो यह चीजों के झूले में वापस आने का समय है। यह कैलोरी-बस्टिंग कसरत हर 30 मिनट में 318 कैलोरी (140 पौंड महिला के लिए) तक जला सकती है-और आपका दिल एकमात्र मांसपेशी नहीं है जो कड़ी मेहनत कर रहा है। रस्सी कूदना पूरे शरीर का व्यायाम है। यह जमीन से विस्फोट करने में आपकी मदद करने के लिए आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को फायर करता है, और जब आप वापस नीचे उतरते हैं तो आपको सीधा और स्थिर रखने के लिए आपके कोर को संलग्न करता है। रस्सी कूदने में थोड़ा हाथ और कंधे की क्रिया भी शामिल होती है, क्योंकि रस्सी की गति कलाई से आती है, जबकि वे तंग रहते हैं। "हृदय स्वास्थ्य, संपूर्ण टोनिंग और समन्वय में सुधार करते हुए रस्सी कूदना कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है, और यह आपके चोट के जोखिम को कम करते हुए शक्ति बनाने में मदद करेगा।"
इस क्रॉसरोप रूटीन को आजमाएं: 60 सेकंड फ्रीस्टाइल जंप रोपिंग के साथ शुरुआत करें। आप दो पैरों, एक पैर से कूद सकते हैं, बारी-बारी से कूद सकते हैं, कूद सकते हैं या अपने कूल्हों को मोड़ सकते हैं। आप इसके साथ कुछ मजा कर सकते हैं। इसके बाद, अपनी रस्सी नीचे रखें और पर्वतारोहियों के 30 सेकंड करें। 60 सेकंड फ्रीस्टाइल जंप रोपिंग के लिए वापसी करें। प्लैंक में 30 सेकंड के साथ समाप्त करें। 2 मिनट आराम करें और चक्र दोहराएं। 3 राउंड पूरे करें।
शक्ति प्रशिक्षण (strength training )
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने और आपके चयापचय को संशोधित करने में मदद कर सकती है, जो आपके 30 के दशक में आने के बाद धीमा होने लगती है। रयान कहते हैं, "आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां हैं, आपके चयापचय में उतनी ही कम वसा है।" "एक उच्च चयापचय से अधिक कैलोरी जलती है और अधिक वसा खो जाती है।" प्रतिरोध प्रशिक्षण ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में भी मदद करता है। वोल्फ के नियम के अनुसार, हड्डी उस पर लगाए गए बलों की प्रतिक्रिया में बढ़ती है। इसलिए यदि आप भारी वजन उठाते हैं, तो प्रतिक्रिया के रूप में आपकी हड्डियाँ मजबूत होती हैं। "यह कंधे, कूल्हे और रीढ़ की ताकत को बनाए रखने के लिए बल उत्पादन पर भी काम करता है, जो आपके पूरे शरीर को आपके बाद के वर्षों में स्वस्थ जीवन जीने में सक्षम बनाता है," रयान कहते हैं। डेडलिफ्ट्स, कोई भी? एक बुनियादी डंबल सर्किट का प्रयास करें: एक डंबल उठाएं और 10 स्क्वैट्स, प्रति हाथ 10 डंबल पंक्तियां, और अपनी पसंद के किसी भी पुश-अप भिन्नता के 10 को पूरा करें। जैसे ही आप प्रतिनिधि समाप्त कर लेते हैं, अगले अभ्यास में चले जाएँ। 3 राउंड करें। हर दौर के बीच में 1-2 मिनट का आराम करें। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए डंबल का वजन बढ़ाएं या दो का उपयोग करें।
किकबॉक्सिंग ( kickboxing )
किकबॉक्सिंग कैलोरी जलाने, मांसपेशियों को आकार देने और कुछ गंभीर तनाव से राहत पाने का एक शानदार तरीका है! अपने पैरों से शक्ति प्राप्त करके, आपकी बाहें प्रमुख जैब्स, क्रॉस, हुक और अपरकट फेंकने में सक्षम होती हैं, जिससे यह पूरे शरीर का व्यायाम बन जाता है। यह आपके समन्वय और धीरज का भी परीक्षण करेगा - सभी आवश्यक चीजें जो आपको रिंग के अंदर और बाहर एक बेहतर एथलीट बनाती हैं। किकबॉक्सिंग आपके दिल और फेफड़ों को पंप करके आपके कोर, पैरों और विशेष रूप से आपकी नई महिमा के लिए काम करता है," रयान कहते हैं। "लेकिन यह आपको संतुलन, समन्वय और प्रोप्रियोसेप्शन पर काम करने में भी मदद करता है। यह वास्तव में दिमागी मांसपेशियों के व्यायाम से मेल खाता है यदि कभी कोई था।
कताई (sinning )
कताई, चाहे वह वास्तविक बाइक पर हो या स्थिर हो, कैलोरी जलाने और धीरज बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। "स्पिनिंग एक महान वजन घटाने वाली गतिविधि है जो अपेक्षाकृत कम प्रभाव है और शरीर में सबसे बड़ी, सबसे मजबूत मांसपेशियों को लक्षित करती है," रयान ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के बारे में कहते हैं। "जब आप अपनी सबसे बड़ी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, तो आप शक्ति प्रशिक्षण के समान अधिक मांसपेशियों का उत्पादन करने के लिए हार्मोन सेट करते हैं, जो आपके पूरे शरीर में वसा जलाने में मदद करता है
वर्कआउट बाइक ( lanos workout bike )
लेकिन गति की तुलना में पैडल को आगे बढ़ाने के लिए और भी बहुत कुछ है। अच्छे फॉर्म का अभ्यास करके और अपने कोर के साथ-साथ अपनी जांघों और ग्लूट्स को उलझाकर, कताई पूरे शरीर की कसरत हो सकती है। चाहे आप पहली स्थिति में भारी चढ़ाई कर रहे हों या दूसरे स्थान पर दौड़ रहे हों, आपका कोर कुशलतापूर्वक और तेज़ी से घूमने की कुंजी है। और जैसा कि आप प्रत्येक स्ट्रोक के साथ अपने पैर को नीचे ले जाते हैं, यह आपकी आंतरिक जांघों को निचोड़ने के बारे में है।
स्पिनिंग इंटरवल रूटीन आजमाएं: बाइक पर 10 मिनट के लिए वार्म अप करें। 30 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना जोर लगाएं; पेडल आसान 60 सेकंड के लिए। चौथे कार्य अंतराल के बाद चार बार दोहराएं, चार मिनट के लिए पेडल आसान। कुल 37 मिनट के व्यायाम के लिए पूरे चक्र को तीन बार दोहराएं।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण ( High intensity interval training )
HIIT वर्कआउट अब तक, कैलोरी बर्न करने और अपने मेटाबोलिज्म को बढ़ाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। सबसे अच्छी बात यह है कि इन वर्कआउट को बहुत लंबे समय तक चलने की जरूरत नहीं है। कुछ HIIT वर्कआउट केवल 10 मिनट तक चल सकते हैं, लेकिन यह तभी प्रभावी होता है जब आप पूरी ऊर्जा के साथ अपने शरीर को उसकी सीमा तक धकेलते हैं। शोध से पता चला है कि HIIT पेट की चर्बी को जलाने में मदद कर सकता है। संपूर्ण रूप महत्वपूर्ण है। "भले ही आप उच्च तीव्रता पर आंदोलनों के माध्यम से आगे बढ़ रहे हैं, फिर भी आपको चोट से बचने के लिए सर्वोपरि बनाने की जरूरत है," रयान कहते हैं। "लोड/तनाव या वजन की तीव्रता के बारे में कम सोचें और प्रतिनिधि को पूरा करने और ध्वनि तरीके से सेट करने और सुरक्षित रूप से लोड करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करें।"
रोइंग ( Rowing )
यदि आपने अपने जिम की रोइंग मशीन का उपयोग नहीं किया है, तो आप कार्डियो और स्ट्रेंथ उपकरण के सबसे अच्छे टुकड़ों में से एक को याद कर रहे हैं। अपने क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कोर, आर्म्स और बैक पर काम करते हुए, आपको पूरे शरीर की कसरत मिलती है, जिससे आपको पसीना बहाना पड़ेगा। ज्यादातर लोग जो सोचते हैं, उसके विपरीत, रोइंग की शक्ति ज्यादातर आपके पैरों से आती है - आपकी बाहों से नहीं। अपने क्वाड्स और ग्लूट्स को उलझाते हुए, आप अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए वापस ड्राइव करते हैं। रोइंग एक महान वजन घटाने वाला उपकरण है क्योंकि इसमें कूल्हों को खींचने और खोलने पर ध्यान देने के साथ कार्डियो और ताकत की दुनिया का सबसे अच्छा समावेश होता है। और कंधे। उसी समय, आप अपने दिल और फेफड़े काम कर रहे हैं, "रयान कहते हैं। क्योंकि बहुत से लोग डेस्क जॉब करते हैं, इसलिए हमारी पीठ गोल हो जाती है। रयान कहते हैं, रोइंग आपकी रीढ़, कूल्हों और कंधों को खोलकर इसे ठीक करने में मदद करता है।
15 मिनट की रोइंग रूटीन आजमाएं: 5 मिनट के वार्म अप के साथ शुरुआत करें, धीमी, लगातार गति से रोइंग करें। फिर 5 मिनट के लिए मध्यम गति (लगभग 22 स्ट्रोक प्रति मिनट) पर जाएं। 5 मिनट के कूल डाउन के साथ वर्कआउट खत्म करें।
दीर्घ वृत्ताकार ( Elliptical )
अण्डाकार से मूर्ख मत बनो! यह एक आसान मशीन लग सकती है, जो टीवी देखते समय या पत्रिका पढ़ते समय लापरवाही से अपने पैरों को घुमाती है। लेकिन अगर आप प्रतिरोध को बढ़ाते हैं और कड़ी गति से काम करते हैं, तो यह आपको बेदम कर देगा। "एक आसान क्लिप पर अण्डाकार की सवारी करने से बहुत कुछ नहीं होगा, लेकिन जादू तब होता है जब फेफड़े काम करना शुरू कर देते हैं और रक्त पंप करना शुरू कर देता है," रयान कहते हैं। अपने पेट को लंबा करने और अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को जोड़ने के लिए सीधे खड़े होना सुनिश्चित करें। हैंडल का उपयोग करने और अपनी बाहों को स्विंग करने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी। डोर्सेट कहते हैं कि अण्डाकार जैसी मशीनें आपके शरीर को अतिरिक्त तनाव से बचाते हुए वजन घटाने के लिए एक अच्छा विकल्प हैं: "अण्डाकार कम प्रभाव प्रदान करन