व्यायाम और भोजन

 

व्यायाम और भोजन में अच्छी तरह से संतुलन बनाए रखने से आप हमेशा स्वस्थ रहेंगे।

हम जब भी आप व्यायाम करते हैं, तो हम अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने की कोशिश करने के लिए ऐसा करते हैं। हम यह भी जानते हैं कि हमें हेल्दी खाना जरुरी है, इसलिए हमारे शरीर में वह ऊर्जा होगी जो उसे व्यायाम करने और जीवन के रोजमर्रा के कार्यों के लिए बनाए रखने की आवश्यकता होगी। हमे व्यायाम को सर्वोत्तम बनाने के लिए, कसरत से पहले और बाद में हम क्या खाते हैं, यह बहुत महत्वपूर्ण है। इस कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कार्डियो कसरत या प्रतिरोध कसरत करने जा रहे हैं, आपको हमेशा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित मिश्रण खाने के लिए एक बिंदु बनाना चाहिए। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्ब्स और प्रोटीन का प्रतिशत निर्धारित करने से क्या होता है कि हम कार्डियो या प्रतिरोध व्यायाम कर रहे हैं या नहीं और तीव्रता का स्तर जिस पर हम काम करने की योजना बना रहे हैं।

व्यायाम और कैलोरी

हमारे लिए अपना पूर्व कसरत भोजन खाने का आदर्श समय शुरू होने से एक घंटा पहले है। यदि हमें कम तीव्रता के स्तर पर काम करने की योजना बना रहे हैं, तो हमारे लिए अपने पूर्व कसरत भोजन को 200 कैलोरी या इससे कम रखना चाहिए। यदि आप उच्च स्तर की तीव्रता से व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो आपको संभवतः अपने भोजन की आवश्यकता 4,000 से 5,000 कैलोरी के बीच होनी चाहिए। हम में से जो कार्डियो सेशन कर रहे हैं उन्हें 2/3 कार्ब्स और 1/3 प्रोटीन के मिश्रण का सेवन करना होगा। ऐसा करने से हमें व्यायाम के दौरान अपनी मांसपेशियों को टूटने से बचाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन के साथ अतिरिक्त कार्ब्स से लंबे समय तक ऊर्जा मिलेगी।प्रतिरोध व्यायाम के लिए, आपको 1/3 कार्ब्स और 2/3 प्रोटीन का मिश्रण खाने की आवश्यकता होगी, क्योंकि इससे आपको प्रत्येक सेट को करने के लिए कार्ब्स से भरपूर ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिलेगी और अतिरिक्त प्रोटीन मांसपेशियों को टूटने में मदद करेगा कम से कम जब आप व्यायाम करें।

व्यायाम और भोजन

व्यायाम करने के बाद भोजन करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपका पूर्व कसरत भोजन। जब भी आप व्यायाम करते हैं, चाहे वह कार्डियो हो या प्रतिरोध, आप ग्लाइकोजन के रूप में ऊर्जा को समाप्त कर देते हैं। मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र ग्लाइकोजन पर उनके ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में निर्भर करते हैं, इसलिए यदि आप व्यायाम के बाद इसे प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को अमीनो एसिड में तोड़ना शुरू कर देगा, और फिर उन्हें उपयोग करने योग्य ईंधन में परिवर्तित कर देगा। मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र।

ध्यान रखें कि ज्यादातर प्रतिरोध व्यायाम के दौरान, आप सूक्ष्म आँसू बनाकर मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ देंगे। इसका मतलब यह है कि वर्कआउट के बाद आपकी मांसपेशियां तुरंत रिपेयर मोड में चली जाएंगी। मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन यहां महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप नहीं चाहते कि मांसपेशियों को और भी अधिक टूट जाए ताकि खोए हुए ग्लाइकोजन के बजाय ईंधन बनाया जा सके।

कार्बोहाइड्रेट

एक बार जब आप कार्डियो सत्र समाप्त कर लेते हैं, तो आपको मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होगी, अधिमानतः उच्च फाइबर वाले। चावल, दलिया, पूरे गेहूं का पास्ता, और उत्तरी फल उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, व्यायाम करने के बाद 30 - 50 ग्राम कार्ब्स का सेवन करने का प्रयास करें। आपके कार्डियो वर्कआउट के बाद 5-10 मिनट में खाना ठीक रहता है।

एक बार जब आप एक प्रतिरोध कसरत समाप्त कर लेते हैं, तो आपको कार्ब्स और प्रोटीन के संयोजन का सेवन करना होगा। कार्डियो वर्कआउट के विपरीत, रेजिस्टेंस वर्कआउट सूक्ष्म आँसू बनाकर मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ देगा।

प्रोटीन क्यों आवश्यकता होता है।

आपको प्रोटीन की आवश्यकता होगी क्योंकि यह इन आंसुओं को बनाने और उनकी मरम्मत करने के लिए होता है ताकि मांसपेशियों का आकार और ताकत बढ़ सके। कार्ब्स न केवल खोए हुए मांसपेशी ग्लाइकोजन की जगह लेंगे, बल्कि प्रोटीन को मांसपेशियों की कोशिकाओं में जाने में भी मदद करेंगे ताकि यह संरचनात्मक प्रोटीन, या मांसपेशियों में ही संश्लेषित हो सके।

अपने प्रतिरोध व्यायाम के बाद, आपको खाने से पहले 30 मिनट तक प्रतीक्षा करनी चाहिए, ताकि आप अपनी मांसपेशियों से रक्त को बहुत तेजी से दूर न करें। आपकी मांसपेशियों में रक्त चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को हटाकर मरम्मत प्रक्रिया में मदद करेगा।