आप एक नए दशक की शुरुआत अपने साथ एक स्वस्थ जीवन शैली सहित अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए नए संकल्प लेकर आती है। 2023 में स्वस्थ जीवन की शुरुआत करने में आपकी मदद करने के लिए यहां 20 व्यावहारिक स्वास्थ्य सुझाव दिए गए हैं।
1. स्वस्थ आहार लें – Eat a healthy diet
फल, सब्जियां, फलियां, नट और साबुत अनाज सहित विभिन्न खाद्य पदार्थों का संयोजन खाएं। वयस्कों को प्रति दिन कम से कम पांच भाग (400 ग्राम) फल और सब्जियां खानी चाहिए। आप हमेशा अपने भोजन में सब्जियों को शामिल करके अपने फलों और सब्जियों के सेवन में सुधार कर सकते हैं; स्नैक्स के रूप में ताजे फल और सब्जियां खाना; विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाना; और उन्हें मौसम में खाओ। स्वस्थ खाने से आप कुपोषण और गैर-संचारी रोगों (एनसीडी) जैसे मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं। (और पढ़ें 10 बेस्ट कोर वर्कआउट)
2. नमक और चीनी का सेवन कम करें – Consume less salt and sugar
फिलिपिनो अनुशंसित मात्रा में सोडियम की दोगुनी मात्रा का सेवन करते हैं, जिससे उन्हें उच्च रक्तचाप का खतरा होता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। अधिकांश लोगों को नमक के माध्यम से सोडियम मिलता है। अपने नमक का सेवन प्रति दिन 5 ग्राम तक कम करें, लगभग एक चम्मच के बराबर। भोजन तैयार करते समय नमक, सोया सॉस, फिश सॉस और अन्य उच्च सोडियम मसालों की मात्रा को सीमित करके ऐसा करना आसान है; अपने भोजन की मेज से नमक, मसाला और मसालों को हटाना; नमकीन स्नैक्स से परहेज; और कम सोडियम वाले उत्पाद चुनना।
दूसरी ओर, अधिक मात्रा में चीनी का सेवन करने से दांतों की सड़न और अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। वयस्कों और बच्चों दोनों में, मुक्त शर्करा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम होना चाहिए। यह एक वयस्क के लिए 50 ग्राम या लगभग 12 चम्मच के बराबर है। डब्ल्यूएचओ अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए कुल ऊर्जा खपत का 5% से कम उपभोग करने की सिफारिश करता है। आप शक्कर वाले स्नैक्स, कैंडी और चीनी-मीठे पेय पदार्थों के सेवन को सीमित करके अपने चीनी का सेवन कम कर सकते हैं।
3. हानिकारक वसा का सेवन कम करें – Reduce intake of harmful fats
खपत की गई वसा आपके कुल ऊर्जा सेवन का 30% से कम होना चाहिए। यह अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने और एनसीडी को रोकने में मदद करेगा। वसा के विभिन्न प्रकार होते हैं, लेकिन असंतृप्त वसा संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा से अधिक बेहतर होते हैं। डब्ल्यूएचओ कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम संतृप्त वसा को कम करने की सिफारिश करता है; कुल ऊर्जा सेवन के 1% से कम ट्रांस-वसा को कम करना; और संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा दोनों को असंतृप्त वसा में बदलना।(और पढ़ें योनि से गंध क्यों आता है)
बेहतर असंतृप्त वसा मछली, एवोकैडो और नट्स, और सूरजमुखी, सोयाबीन, कनोला और जैतून के तेल में पाए जाते हैं; संतृप्त वसा वसायुक्त मांस, मक्खन, ताड़ और नारियल के तेल, क्रीम, पनीर, घी और लार्ड में पाए जाते हैं; और ट्रांस-वसा पके हुए और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और पहले से पैक किए गए स्नैक्स और खाद्य पदार्थ, जैसे जमे हुए पिज्जा, कुकीज़, बिस्कुट और खाना पकाने के तेल और स्प्रेड।
4. शराब के हानिकारक प्रयोग से बचें – Avoid harmful use of alcohol
शराब पीने का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है। शराब का सेवन करने से मानसिक और व्यवहार संबंधी विकार जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिसमें शराब पर निर्भरता, प्रमुख एनसीडी जैसे लीवर सिरोसिस, कुछ कैंसर और हृदय रोग, साथ ही हिंसा और सड़क पर टकराव और टक्कर से होने वाली चोटें शामिल हैं।
5. धूम्रपान न करें – Don’t smoke
तम्बाकू धूम्रपान फेफड़ों की बीमारी, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसे एनसीडी का कारण बनता है। तम्बाकू न केवल सीधे धूम्रपान करने वालों बल्कि धूम्रपान न करने वालों को भी दूसरे हाथ के संपर्क के माध्यम से मारता है। वर्तमान में, लगभग 15.9 मिलियन फिलिपिनो वयस्क हैं जो तम्बाकू धूम्रपान करते हैं, लेकिन 10 धूम्रपान करने वालों में से 7 रुचि रखते हैं या इसे छोड़ने की योजना बना रहे हैं।
यदि आप वर्तमान में धूम्रपान करने वाले हैं, तो इसे छोड़ने में अभी भी देर नहीं हुई है। एक बार जब आप कर लेते हैं, तो आप तत्काल और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ का अनुभव करेंगे। यदि आप धूम्रपान करने वाले नहीं हैं, तो यह बहुत अच्छा है! धूम्रपान शुरू न करें और तम्बाकू-धूम्रपान-मुक्त हवा में सांस लेने के अपने अधिकार के लिए लड़ें।
6. सक्रिय रहें – Be active
शारीरिक गतिविधि को कंकाल की मांसपेशियों द्वारा उत्पादित किसी भी शारीरिक गति के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसके लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। इसमें काम करने, खेलने, घर के काम करने, यात्रा करने और मनोरंजक गतिविधियों में शामिल होने के दौरान किए जाने वाले व्यायाम और गतिविधियां शामिल हैं। आपके लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि की मात्रा आपके आयु वर्ग पर निर्भर करती है लेकिन 18-64 वर्ष की आयु के वयस्कों को पूरे सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि को प्रति सप्ताह 300 मिनट तक बढ़ाएँ। (और पढ़ें योनि के बारे मे जानकारी)
7. नियमित रूप से अपना रक्तचाप जांचें – Check your blood pressure regularly
उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप को "साइलेंट किलर" कहा जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च रक्तचाप वाले बहुत से लोग इस समस्या से अवगत नहीं हो सकते हैं क्योंकि इसके कोई लक्षण नहीं हो सकते हैं। अगर अनियंत्रित छोड़ दिया जाए तो उच्च रक्तचाप हृदय, मस्तिष्क, गुर्दे और अन्य बीमारियों को जन्म दे सकता है। किसी स्वास्थ्य कार्यकर्ता द्वारा नियमित रूप से अपने रक्तचाप की जांच करवाएं ताकि आप अपने नंबर जान सकें। यदि आपका रक्तचाप अधिक है, तो किसी स्वास्थ्य कार्यकर्ता की सलाह लें। यह उच्च रक्तचाप की रोकथाम और नियंत्रण में महत्वपूर्ण है।
8. परीक्षण करवाएं – Get tested
अपने स्वास्थ्य की स्थिति जानने के लिए खुद का परीक्षण करवाना एक महत्वपूर्ण कदम है, खासकर जब बात एचआईवी, हेपेटाइटिस बी, यौन संचारित संक्रमण (एसटीआई) और तपेदिक (टीबी) की हो। अनुपचारित छोड़ दिया, इन रोगों से गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं और मृत्यु भी हो सकती है। अपनी स्थिति जानने का मतलब है कि आपको पता चल जाएगा कि कैसे या तो इन बीमारियों को रोकना जारी रखना है या, यदि आपको पता चलता है कि आप सकारात्मक हैं, तो आपको वह देखभाल और उपचार मिलेगा जिसकी आपको आवश्यकता है। किसी सार्वजनिक या निजी स्वास्थ्य सुविधा केंद्र में जाएँ, जहाँ भी आप सहज हों, अपना परीक्षण करवाएँ।
9. टीका लगवाएं – Get vaccinated
टीकाकरण बीमारियों को रोकने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। टीके आपके शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा के साथ सर्वाइकल कैंसर, हैजा, डिप्थीरिया, हेपेटाइटिस बी, इन्फ्लूएंजा, खसरा, कण्ठमाला, निमोनिया, पोलियो, रेबीज, रूबेला, टेटनस, टाइफाइड और पीले बुखार जैसी बीमारियों से सुरक्षा का काम करते हैं।
फिलीपींस में, स्वास्थ्य विभाग के नियमित टीकाकरण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में 1 वर्ष और उससे कम उम्र के बच्चों को मुफ्त टीके प्रदान किए जाते हैं। यदि आप एक किशोर या वयस्क हैं, तो आप अपने चिकित्सक से पूछ सकते हैं कि क्या आपको अपने टीकाकरण की स्थिति की जांच करनी है या यदि आप खुद को टीका लगवाना चाहते हैं।
10. सुरक्षित सेक्स का अभ्यास करें – Practice safe sex
आपके यौन स्वास्थ्य की देखभाल करना आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। एचआईवी और गोनोरिया और सिफलिस जैसे अन्य यौन संचारित संक्रमणों को रोकने के लिए सुरक्षित यौन संबंध का अभ्यास करें। प्री-एक्सपोजर प्रोफिलैक्सिस (पीआरईपी) जैसे रोकथाम के उपाय उपलब्ध हैं जो आपको एचआईवी और कंडोम से बचाएंगे जो आपको एचआईवी और अन्य एसटीआई से बचाएंगे।
11. खांसते या छींकते समय अपना मुंह ढक लें – Cover your mouth when coughing or sneezing
इन्फ्लूएंजा, निमोनिया और तपेदिक जैसे रोग हवा के माध्यम से फैलते हैं। जब एक संक्रमित व्यक्ति खांसता या छींकता है, तो संक्रामक एजेंट हवाई बूंदों के माध्यम से दूसरों तक जा सकते हैं। जब आपको लगे कि खांसी या छींक आ रही है, तो सुनिश्चित करें कि आपने अपने मुंह को फेस मास्क से ढक लिया है या टिश्यू का इस्तेमाल करें और फिर इसे सावधानी से डिस्पोज करें। यदि आपके खांसने या छींकने के समय पास में कोई टिश्यू नहीं है, तो अपने मुंह को अपनी कोहनी के टेढ़े हिस्से (या अंदर) से जितना हो सके ढक लें।
12. मच्छरों के काटने से बचाव करें – Prevent mosquito bites
मच्छर दुनिया के सबसे घातक जानवरों में से एक हैं। डेंगू, चिकनगुनिया, मलेरिया और लसीका फाइलेरिया जैसे रोग मच्छरों द्वारा प्रेषित होते हैं और फिलिपिनो को प्रभावित करते रहते हैं। मच्छर जनित बीमारियों से खुद को और अपने प्रियजनों को बचाने के लिए आप सरल उपाय कर सकते हैं। यदि आप ज्ञात मच्छर जनित रोगों वाले क्षेत्र की यात्रा कर रहे हैं, तो जापानी इंसेफेलाइटिस और पीत ज्वर जैसी बीमारियों से बचाव के लिए टीके के लिए चिकित्सक से परामर्श करें या यदि आपको मलेरिया-रोधी दवाएं लेने की आवश्यकता है। हल्के रंग की, लंबी बाजू की शर्ट और पैंट पहनें और कीट विकर्षक का उपयोग करें। घर पर, मच्छरों के प्रजनन स्थलों को नष्ट करने के लिए खिड़की और दरवाजे पर जाली का उपयोग करें, मच्छरदानी का उपयोग करें और अपने आस-पास साप्ताहिक रूप से सफाई करें।(थराइड क्यों होता है )
13. यातायात नियमों का पालन करें – Follow traffic laws
सड़क दुर्घटनाओं में दुनिया भर में दस लाख से अधिक लोगों की जान जाती है और लाखों लोग घायल होते हैं। सरकार द्वारा लागू किए गए विभिन्न उपायों जैसे मजबूत कानून और प्रवर्तन, सुरक्षित बुनियादी ढांचे और वाहन मानकों और दुर्घटना के बाद बेहतर देखभाल के माध्यम से सड़क यातायात चोटों को रोका जा सकता है। आप स्वयं भी सड़क दुर्घटनाओं को रोक सकते हैं जैसे कि आप वयस्कों के लिए सीट बेल्ट का उपयोग करना और अपने बच्चों के लिए बाल संयम का उपयोग करना, मोटरसाइकिल या साइकिल की सवारी करते समय हेलमेट पहनना, शराब पीकर गाड़ी चलाना नहीं, और अपने मोबाइल फोन का उपयोग नहीं करना सुनिश्चित करके सड़क दुर्घटनाओं को रोक सकते हैं। ड्राइविंग।
14. सुरक्षित पानी ही पिएं – Drink only safe water
असुरक्षित पानी पीने से हैजा, दस्त, हेपेटाइटिस ए, टाइफाइड और पोलियो जैसी जल जनित बीमारियाँ हो सकती हैं। विश्व स्तर पर, कम से कम 2 अरब लोग मल से दूषित पेयजल स्रोत का उपयोग करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो पानी पी रहे हैं वह सुरक्षित है, अपने वाटर कंसेशनेयर और वॉटर रिफिलिंग स्टेशन से संपर्क करें। ऐसी सेटिंग में जहां आप अपने पानी के स्रोत के बारे में अनिश्चित हैं, अपने पानी को कम से कम एक मिनट तक उबालें। इससे पानी में हानिकारक जीव नष्ट हो जाएंगे। पीने से पहले इसे प्राकृतिक रूप से ठंडा होने दें। ( और पढ़ें पीरियड में वजन कम करने के उपाय)
15. 0 से 2 वर्ष और उससे आगे के बच्चों को स्तनपान कराएं Breastfeed babies from 0 to 2 years and beyond
स्तनपान नवजात शिशुओं और शिशुओं के लिए आदर्श भोजन प्रदान करने का सबसे अच्छा तरीका है। डब्ल्यूएचओ की सलाह है कि मां को जन्म के एक घंटे के भीतर स्तनपान कराना शुरू कर देना चाहिए। शिशु के स्वस्थ विकास के लिए पहले छह महीनों तक स्तनपान कराना महत्वपूर्ण है। यह अनुशंसा की जाती है कि स्तनपान दो साल और उससे अधिक समय तक जारी रखा जाए। शिशुओं के लिए फायदेमंद होने के अलावा, स्तनपान माँ के लिए भी अच्छा है क्योंकि यह स्तन और डिम्बग्रंथि के कैंसर, टाइप II मधुमेह और प्रसवोत्तर अवसाद के जोखिम को कम करता है।
16. अगर आप उदास महसूस कर रहे हैं तो किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं – Talk to someone you trust if you're feeling down
डिप्रेशन दुनिया भर में एक आम बीमारी है जिससे 260 मिलियन से अधिक लोग प्रभावित हैं। अवसाद अलग-अलग तरीकों से प्रकट हो सकता है, लेकिन यह आपको निराश या बेकार महसूस करवा सकता है, या आप नकारात्मक और परेशान करने वाले विचारों के बारे में बहुत अधिक सोच सकते हैं या आपको दर्द का एहसास हो सकता है। यदि आप इससे गुजर रहे हैं, तो याद रखें कि आप अकेले नहीं हैं। आप कैसा महसूस करते हैं, इस बारे में परिवार के किसी सदस्य, मित्र, सहकर्मी या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर जैसे किसी विश्वसनीय व्यक्ति से बात करें। अगर आपको लगता है कि आप खुद को नुकसान पहुंचाने के खतरे में हैं, तो आप डॉक्टर से संपर्क करें
17. एंटीबायोटिक्स केवल निर्धारित अनुसार ही लें – Take antibiotics only as prescribed
हमारी पीढ़ी में एंटीबायोटिक प्रतिरोध सबसे बड़े सार्वजनिक स्वास्थ्य खतरों में से एक है। जब एंटीबायोटिक्स अपनी शक्ति खो देते हैं, तो बैक्टीरिया के संक्रमण का इलाज करना कठिन हो जाता है, जिससे उच्च चिकित्सा लागत, लंबे समय तक अस्पताल में रहना और मृत्यु दर में वृद्धि होती है। मनुष्यों और जानवरों में दुरुपयोग और अति प्रयोग के कारण एंटीबायोटिक्स अपनी शक्ति खो रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप केवल योग्य स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा निर्धारित एंटीबायोटिक लेते हैं। और एक बार निर्धारित करने के बाद, निर्देशानुसार उपचार के दिनों को पूरा करें। एंटीबायोटिक्स कभी साझा न करें।
18. अपने हाथों को अच्छे से साफ करें – Clean your hands properly
हाथों की स्वच्छता न केवल स्वास्थ्य कर्मियों के लिए बल्कि सभी के लिए महत्वपूर्ण है। साफ हाथ संक्रामक बीमारियों को फैलने से रोक सकते हैं। जब आपके हाथ गंदे दिखें तो आपको साबुन और पानी से हाथ धोना चाहिए या अल्कोहल-आधारित उत्पाद का उपयोग करके हाथ धोना चाहिए। (और पढ़ें बेहतर यौन स्वास्थ कैसे बनाएं )
19. अपना भोजन ठीक से तैयार करें – Prepare your food correctly
असुरक्षित भोजन जिसमें हानिकारक बैक्टीरिया, वायरस, परजीवी या रासायनिक पदार्थ होते हैं, 200 से अधिक बीमारियों का कारण बनते हैं - डायरिया से लेकर कैंसर तक। बाजार या स्टोर से भोजन खरीदते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल या वास्तविक उत्पाद की जांच करें कि यह खाने के लिए सुरक्षित है। यदि आप भोजन तैयार कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित भोजन के लिए पाँच कुंजियों का पालन करते हैं: (1) स्वच्छ रहें; (2) कच्चे और पके को अलग करना; (3) अच्छी तरह से पकाना; (4) भोजन को सुरक्षित तापमान पर रखें; और (5) सुरक्षित पानी और कच्चे माल का उपयोग करें।
20. नियमित जांच कराएं – Have regular check-ups
नियमित जांच-पड़ताल से शुरू होने से पहले स्वास्थ्य समस्याओं का पता लगाने में मदद मिल सकती है। स्वास्थ्य पेशेवर स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का जल्द पता लगाने और निदान करने में मदद कर सकते हैं, जब आपके इलाज और इलाज की संभावना बेहतर होती है। आपके लिए सुलभ स्वास्थ्य सेवाओं, जांच और उपचार की जांच करने के लिए अपने निकटतम स्वास्थ्य सुविधा केंद्र पर जाएं।
1. स्वस्थ आहार लें – Eat a healthy diet
फल, सब्जियां, फलियां, नट और साबुत अनाज सहित विभिन्न खाद्य पदार्थों का संयोजन खाएं। वयस्कों को प्रति दिन कम से कम पांच भाग (400 ग्राम) फल और सब्जियां खानी चाहिए। आप हमेशा अपने भोजन में सब्जियों को शामिल करके अपने फलों और सब्जियों के सेवन में सुधार कर सकते हैं; स्नैक्स के रूप में ताजे फल और सब्जियां खाना; विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाना; और उन्हें मौसम में खाओ। स्वस्थ खाने से आप कुपोषण और गैर-संचारी रोगों (एनसीडी) जैसे मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं। (और पढ़ें 10 बेस्ट कोर वर्कआउट)
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2. नमक और चीनी का सेवन कम करें – Consume less salt and sugar
फिलिपिनो अनुशंसित मात्रा में सोडियम की दोगुनी मात्रा का सेवन करते हैं, जिससे उन्हें उच्च रक्तचाप का खतरा होता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। अधिकांश लोगों को नमक के माध्यम से सोडियम मिलता है। अपने नमक का सेवन प्रति दिन 5 ग्राम तक कम करें, लगभग एक चम्मच के बराबर। भोजन तैयार करते समय नमक, सोया सॉस, फिश सॉस और अन्य उच्च सोडियम मसालों की मात्रा को सीमित करके ऐसा करना आसान है; अपने भोजन की मेज से नमक, मसाला और मसालों को हटाना; नमकीन स्नैक्स से परहेज; और कम सोडियम वाले उत्पाद चुनना।
दूसरी ओर, अधिक मात्रा में चीनी का सेवन करने से दांतों की सड़न और अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। वयस्कों और बच्चों दोनों में, मुक्त शर्करा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम होना चाहिए। यह एक वयस्क के लिए 50 ग्राम या लगभग 12 चम्मच के बराबर है। डब्ल्यूएचओ अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए कुल ऊर्जा खपत का 5% से कम उपभोग करने की सिफारिश करता है। आप शक्कर वाले स्नैक्स, कैंडी और चीनी-मीठे पेय पदार्थों के सेवन को सीमित करके अपने चीनी का सेवन कम कर सकते हैं।
3. हानिकारक वसा का सेवन कम करें – Reduce intake of harmful fats
खपत की गई वसा आपके कुल ऊर्जा सेवन का 30% से कम होना चाहिए। यह अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने और एनसीडी को रोकने में मदद करेगा। वसा के विभिन्न प्रकार होते हैं, लेकिन असंतृप्त वसा संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा से अधिक बेहतर होते हैं। डब्ल्यूएचओ कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम संतृप्त वसा को कम करने की सिफारिश करता है; कुल ऊर्जा सेवन के 1% से कम ट्रांस-वसा को कम करना; और संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा दोनों को असंतृप्त वसा में बदलना।(और पढ़ें योनि से गंध क्यों आता है)
बेहतर असंतृप्त वसा मछली, एवोकैडो और नट्स, और सूरजमुखी, सोयाबीन, कनोला और जैतून के तेल में पाए जाते हैं; संतृप्त वसा वसायुक्त मांस, मक्खन, ताड़ और नारियल के तेल, क्रीम, पनीर, घी और लार्ड में पाए जाते हैं; और ट्रांस-वसा पके हुए और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और पहले से पैक किए गए स्नैक्स और खाद्य पदार्थ, जैसे जमे हुए पिज्जा, कुकीज़, बिस्कुट और खाना पकाने के तेल और स्प्रेड।
4. शराब के हानिकारक प्रयोग से बचें – Avoid harmful use of alcohol
शराब पीने का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है। शराब का सेवन करने से मानसिक और व्यवहार संबंधी विकार जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिसमें शराब पर निर्भरता, प्रमुख एनसीडी जैसे लीवर सिरोसिस, कुछ कैंसर और हृदय रोग, साथ ही हिंसा और सड़क पर टकराव और टक्कर से होने वाली चोटें शामिल हैं।
5. धूम्रपान न करें – Don’t smoke
तम्बाकू धूम्रपान फेफड़ों की बीमारी, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसे एनसीडी का कारण बनता है। तम्बाकू न केवल सीधे धूम्रपान करने वालों बल्कि धूम्रपान न करने वालों को भी दूसरे हाथ के संपर्क के माध्यम से मारता है। वर्तमान में, लगभग 15.9 मिलियन फिलिपिनो वयस्क हैं जो तम्बाकू धूम्रपान करते हैं, लेकिन 10 धूम्रपान करने वालों में से 7 रुचि रखते हैं या इसे छोड़ने की योजना बना रहे हैं।
यदि आप वर्तमान में धूम्रपान करने वाले हैं, तो इसे छोड़ने में अभी भी देर नहीं हुई है। एक बार जब आप कर लेते हैं, तो आप तत्काल और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ का अनुभव करेंगे। यदि आप धूम्रपान करने वाले नहीं हैं, तो यह बहुत अच्छा है! धूम्रपान शुरू न करें और तम्बाकू-धूम्रपान-मुक्त हवा में सांस लेने के अपने अधिकार के लिए लड़ें।
6. सक्रिय रहें – Be active
शारीरिक गतिविधि को कंकाल की मांसपेशियों द्वारा उत्पादित किसी भी शारीरिक गति के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसके लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। इसमें काम करने, खेलने, घर के काम करने, यात्रा करने और मनोरंजक गतिविधियों में शामिल होने के दौरान किए जाने वाले व्यायाम और गतिविधियां शामिल हैं। आपके लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि की मात्रा आपके आयु वर्ग पर निर्भर करती है लेकिन 18-64 वर्ष की आयु के वयस्कों को पूरे सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि को प्रति सप्ताह 300 मिनट तक बढ़ाएँ। (और पढ़ें योनि के बारे मे जानकारी)
7. नियमित रूप से अपना रक्तचाप जांचें – Check your blood pressure regularly
उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप को "साइलेंट किलर" कहा जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च रक्तचाप वाले बहुत से लोग इस समस्या से अवगत नहीं हो सकते हैं क्योंकि इसके कोई लक्षण नहीं हो सकते हैं। अगर अनियंत्रित छोड़ दिया जाए तो उच्च रक्तचाप हृदय, मस्तिष्क, गुर्दे और अन्य बीमारियों को जन्म दे सकता है। किसी स्वास्थ्य कार्यकर्ता द्वारा नियमित रूप से अपने रक्तचाप की जांच करवाएं ताकि आप अपने नंबर जान सकें। यदि आपका रक्तचाप अधिक है, तो किसी स्वास्थ्य कार्यकर्ता की सलाह लें। यह उच्च रक्तचाप की रोकथाम और नियंत्रण में महत्वपूर्ण है।
8. परीक्षण करवाएं – Get tested
अपने स्वास्थ्य की स्थिति जानने के लिए खुद का परीक्षण करवाना एक महत्वपूर्ण कदम है, खासकर जब बात एचआईवी, हेपेटाइटिस बी, यौन संचारित संक्रमण (एसटीआई) और तपेदिक (टीबी) की हो। अनुपचारित छोड़ दिया, इन रोगों से गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं और मृत्यु भी हो सकती है। अपनी स्थिति जानने का मतलब है कि आपको पता चल जाएगा कि कैसे या तो इन बीमारियों को रोकना जारी रखना है या, यदि आपको पता चलता है कि आप सकारात्मक हैं, तो आपको वह देखभाल और उपचार मिलेगा जिसकी आपको आवश्यकता है। किसी सार्वजनिक या निजी स्वास्थ्य सुविधा केंद्र में जाएँ, जहाँ भी आप सहज हों, अपना परीक्षण करवाएँ।
9. टीका लगवाएं – Get vaccinated
टीकाकरण बीमारियों को रोकने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। टीके आपके शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा के साथ सर्वाइकल कैंसर, हैजा, डिप्थीरिया, हेपेटाइटिस बी, इन्फ्लूएंजा, खसरा, कण्ठमाला, निमोनिया, पोलियो, रेबीज, रूबेला, टेटनस, टाइफाइड और पीले बुखार जैसी बीमारियों से सुरक्षा का काम करते हैं।
फिलीपींस में, स्वास्थ्य विभाग के नियमित टीकाकरण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में 1 वर्ष और उससे कम उम्र के बच्चों को मुफ्त टीके प्रदान किए जाते हैं। यदि आप एक किशोर या वयस्क हैं, तो आप अपने चिकित्सक से पूछ सकते हैं कि क्या आपको अपने टीकाकरण की स्थिति की जांच करनी है या यदि आप खुद को टीका लगवाना चाहते हैं।
10. सुरक्षित सेक्स का अभ्यास करें – Practice safe sex
आपके यौन स्वास्थ्य की देखभाल करना आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। एचआईवी और गोनोरिया और सिफलिस जैसे अन्य यौन संचारित संक्रमणों को रोकने के लिए सुरक्षित यौन संबंध का अभ्यास करें। प्री-एक्सपोजर प्रोफिलैक्सिस (पीआरईपी) जैसे रोकथाम के उपाय उपलब्ध हैं जो आपको एचआईवी और कंडोम से बचाएंगे जो आपको एचआईवी और अन्य एसटीआई से बचाएंगे।
11. खांसते या छींकते समय अपना मुंह ढक लें – Cover your mouth when coughing or sneezing
इन्फ्लूएंजा, निमोनिया और तपेदिक जैसे रोग हवा के माध्यम से फैलते हैं। जब एक संक्रमित व्यक्ति खांसता या छींकता है, तो संक्रामक एजेंट हवाई बूंदों के माध्यम से दूसरों तक जा सकते हैं। जब आपको लगे कि खांसी या छींक आ रही है, तो सुनिश्चित करें कि आपने अपने मुंह को फेस मास्क से ढक लिया है या टिश्यू का इस्तेमाल करें और फिर इसे सावधानी से डिस्पोज करें। यदि आपके खांसने या छींकने के समय पास में कोई टिश्यू नहीं है, तो अपने मुंह को अपनी कोहनी के टेढ़े हिस्से (या अंदर) से जितना हो सके ढक लें।
12. मच्छरों के काटने से बचाव करें – Prevent mosquito bites
मच्छर दुनिया के सबसे घातक जानवरों में से एक हैं। डेंगू, चिकनगुनिया, मलेरिया और लसीका फाइलेरिया जैसे रोग मच्छरों द्वारा प्रेषित होते हैं और फिलिपिनो को प्रभावित करते रहते हैं। मच्छर जनित बीमारियों से खुद को और अपने प्रियजनों को बचाने के लिए आप सरल उपाय कर सकते हैं। यदि आप ज्ञात मच्छर जनित रोगों वाले क्षेत्र की यात्रा कर रहे हैं, तो जापानी इंसेफेलाइटिस और पीत ज्वर जैसी बीमारियों से बचाव के लिए टीके के लिए चिकित्सक से परामर्श करें या यदि आपको मलेरिया-रोधी दवाएं लेने की आवश्यकता है। हल्के रंग की, लंबी बाजू की शर्ट और पैंट पहनें और कीट विकर्षक का उपयोग करें। घर पर, मच्छरों के प्रजनन स्थलों को नष्ट करने के लिए खिड़की और दरवाजे पर जाली का उपयोग करें, मच्छरदानी का उपयोग करें और अपने आस-पास साप्ताहिक रूप से सफाई करें।(थराइड क्यों होता है )
13. यातायात नियमों का पालन करें – Follow traffic laws
सड़क दुर्घटनाओं में दुनिया भर में दस लाख से अधिक लोगों की जान जाती है और लाखों लोग घायल होते हैं। सरकार द्वारा लागू किए गए विभिन्न उपायों जैसे मजबूत कानून और प्रवर्तन, सुरक्षित बुनियादी ढांचे और वाहन मानकों और दुर्घटना के बाद बेहतर देखभाल के माध्यम से सड़क यातायात चोटों को रोका जा सकता है। आप स्वयं भी सड़क दुर्घटनाओं को रोक सकते हैं जैसे कि आप वयस्कों के लिए सीट बेल्ट का उपयोग करना और अपने बच्चों के लिए बाल संयम का उपयोग करना, मोटरसाइकिल या साइकिल की सवारी करते समय हेलमेट पहनना, शराब पीकर गाड़ी चलाना नहीं, और अपने मोबाइल फोन का उपयोग नहीं करना सुनिश्चित करके सड़क दुर्घटनाओं को रोक सकते हैं। ड्राइविंग।
14. सुरक्षित पानी ही पिएं – Drink only safe water
असुरक्षित पानी पीने से हैजा, दस्त, हेपेटाइटिस ए, टाइफाइड और पोलियो जैसी जल जनित बीमारियाँ हो सकती हैं। विश्व स्तर पर, कम से कम 2 अरब लोग मल से दूषित पेयजल स्रोत का उपयोग करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो पानी पी रहे हैं वह सुरक्षित है, अपने वाटर कंसेशनेयर और वॉटर रिफिलिंग स्टेशन से संपर्क करें। ऐसी सेटिंग में जहां आप अपने पानी के स्रोत के बारे में अनिश्चित हैं, अपने पानी को कम से कम एक मिनट तक उबालें। इससे पानी में हानिकारक जीव नष्ट हो जाएंगे। पीने से पहले इसे प्राकृतिक रूप से ठंडा होने दें। ( और पढ़ें पीरियड में वजन कम करने के उपाय)
15. 0 से 2 वर्ष और उससे आगे के बच्चों को स्तनपान कराएं Breastfeed babies from 0 to 2 years and beyond
स्तनपान नवजात शिशुओं और शिशुओं के लिए आदर्श भोजन प्रदान करने का सबसे अच्छा तरीका है। डब्ल्यूएचओ की सलाह है कि मां को जन्म के एक घंटे के भीतर स्तनपान कराना शुरू कर देना चाहिए। शिशु के स्वस्थ विकास के लिए पहले छह महीनों तक स्तनपान कराना महत्वपूर्ण है। यह अनुशंसा की जाती है कि स्तनपान दो साल और उससे अधिक समय तक जारी रखा जाए। शिशुओं के लिए फायदेमंद होने के अलावा, स्तनपान माँ के लिए भी अच्छा है क्योंकि यह स्तन और डिम्बग्रंथि के कैंसर, टाइप II मधुमेह और प्रसवोत्तर अवसाद के जोखिम को कम करता है।
16. अगर आप उदास महसूस कर रहे हैं तो किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं – Talk to someone you trust if you're feeling down
डिप्रेशन दुनिया भर में एक आम बीमारी है जिससे 260 मिलियन से अधिक लोग प्रभावित हैं। अवसाद अलग-अलग तरीकों से प्रकट हो सकता है, लेकिन यह आपको निराश या बेकार महसूस करवा सकता है, या आप नकारात्मक और परेशान करने वाले विचारों के बारे में बहुत अधिक सोच सकते हैं या आपको दर्द का एहसास हो सकता है। यदि आप इससे गुजर रहे हैं, तो याद रखें कि आप अकेले नहीं हैं। आप कैसा महसूस करते हैं, इस बारे में परिवार के किसी सदस्य, मित्र, सहकर्मी या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर जैसे किसी विश्वसनीय व्यक्ति से बात करें। अगर आपको लगता है कि आप खुद को नुकसान पहुंचाने के खतरे में हैं, तो आप डॉक्टर से संपर्क करें
17. एंटीबायोटिक्स केवल निर्धारित अनुसार ही लें – Take antibiotics only as prescribed
हमारी पीढ़ी में एंटीबायोटिक प्रतिरोध सबसे बड़े सार्वजनिक स्वास्थ्य खतरों में से एक है। जब एंटीबायोटिक्स अपनी शक्ति खो देते हैं, तो बैक्टीरिया के संक्रमण का इलाज करना कठिन हो जाता है, जिससे उच्च चिकित्सा लागत, लंबे समय तक अस्पताल में रहना और मृत्यु दर में वृद्धि होती है। मनुष्यों और जानवरों में दुरुपयोग और अति प्रयोग के कारण एंटीबायोटिक्स अपनी शक्ति खो रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप केवल योग्य स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा निर्धारित एंटीबायोटिक लेते हैं। और एक बार निर्धारित करने के बाद, निर्देशानुसार उपचार के दिनों को पूरा करें। एंटीबायोटिक्स कभी साझा न करें।
18. अपने हाथों को अच्छे से साफ करें – Clean your hands properly
हाथों की स्वच्छता न केवल स्वास्थ्य कर्मियों के लिए बल्कि सभी के लिए महत्वपूर्ण है। साफ हाथ संक्रामक बीमारियों को फैलने से रोक सकते हैं। जब आपके हाथ गंदे दिखें तो आपको साबुन और पानी से हाथ धोना चाहिए या अल्कोहल-आधारित उत्पाद का उपयोग करके हाथ धोना चाहिए। (और पढ़ें बेहतर यौन स्वास्थ कैसे बनाएं )
19. अपना भोजन ठीक से तैयार करें – Prepare your food correctly
असुरक्षित भोजन जिसमें हानिकारक बैक्टीरिया, वायरस, परजीवी या रासायनिक पदार्थ होते हैं, 200 से अधिक बीमारियों का कारण बनते हैं - डायरिया से लेकर कैंसर तक। बाजार या स्टोर से भोजन खरीदते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल या वास्तविक उत्पाद की जांच करें कि यह खाने के लिए सुरक्षित है। यदि आप भोजन तैयार कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित भोजन के लिए पाँच कुंजियों का पालन करते हैं: (1) स्वच्छ रहें; (2) कच्चे और पके को अलग करना; (3) अच्छी तरह से पकाना; (4) भोजन को सुरक्षित तापमान पर रखें; और (5) सुरक्षित पानी और कच्चे माल का उपयोग करें।
20. नियमित जांच कराएं – Have regular check-ups
नियमित जांच-पड़ताल से शुरू होने से पहले स्वास्थ्य समस्याओं का पता लगाने में मदद मिल सकती है। स्वास्थ्य पेशेवर स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का जल्द पता लगाने और निदान करने में मदद कर सकते हैं, जब आपके इलाज और इलाज की संभावना बेहतर होती है। आपके लिए सुलभ स्वास्थ्य सेवाओं, जांच और उपचार की जांच करने के लिए अपने निकटतम स्वास्थ्य सुविधा केंद्र पर जाएं।
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