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10 बेस्ट कोर वर्कआउट घर पर करने वाले - 10 core workout at home in hindi

 कोर ज्यादातर एब की मांसपेशियों से जुड़ा होता है, लेकिन इसके अलावा भी बहुत कुछ है। पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां मुख्य रूप से कोर बनाती हैं, लेकिन आपकी कूल्हे की मांसपेशियां भी इसमें शामिल हो सकती हैं। लब्बोलुआब यह है कि क्रंच करने की तुलना में आपके कोर पर काम करने के लिए और भी बहुत कुछ है। यदि आप केवल अपने एब्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आप चूक जाएंगे।

होम-होम कोर वर्कआउट में पेट के काम को व्यायाम के साथ मिलाया जाना चाहिए जो आपको रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करने के लिए मजबूर करता है। मैक्स गॉर्डन, एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और मैक्स गॉर्डन फिटनेस के मालिक, लोगों से घर पर काम करते समय अपनी मानसिकता बदलने का आग्रह करते हैं।

आपको अपने दीर्घकालिक फिटनेस लक्ष्यों को छोड़ना पड़ सकता है और कमजोर बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करना पड़ सकता है, जैसे कि कोर ताकत। गॉर्डन कहते हैं, उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करने से जो आप घर पर कर सकते हैं, जिम जाने में सक्षम नहीं होने की चिंता को कम करता है। ( और पढ़े फैट कम  करने लिए 10 बेस्ट  व्यायाम )

 1 . डेडबग्स ( deadbugs )

  • सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर रेचेल स्नेडेन के अनुसार डेड बग कोर स्ट्रेंथ और स्टेबिलिटी पर काम करने के लिए सबसे अच्छे एक्सरसाइज में से एक है। यदि आपको यह बहुत चुनौतीपूर्ण नहीं लगता है, तो स्नेडेन अतिरिक्त तनाव जोड़ने के लिए प्रत्येक हाथ में डम्बल, पानी की बोतलें या डिब्बे रखने का सुझाव देते हैं।
  • चाल: अपने पैरों को हवा में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों। आपकी बाहों को सीधे छत की ओर इशारा किया जाना चाहिए। श्वास लें और विपरीत अंगों को नीचे जमीन की ओर फैलाएं। जैसे ही आप चलते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन के खिलाफ सपाट रखें।
  • एक बार जब आपका हाथ और पैर सीधा हो जाता है तो आप आंदोलन की तह तक पहुँच जाते हैं। उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं और दूसरी तरफ स्विच करें। हर तरफ 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

2 . बॉल को हिलाएं ( stir the pot )    https://amzn.to/3No0Y8z

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  • इस स्टेबिलिटी बॉल एक्सरसाइज के लिए कोर स्ट्रेंथ और कंसंट्रेशन की जरूरत होती है, लेकिन निराश न हों। एक बार जब आप इसे सही तरीके से करते हैं तो आपको अपने कंधों से लेकर पैरों तक की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करना चाहिए।
  • चाल: स्थिरता वाली गेंद पर तख़्त स्थिति में शुरू करें। आपके अग्रभाग गेंद पर और आपके पैर जमीन पर होने चाहिए। अपने पैरों को कुछ फुट दूर फैलाएं और अपने घुटनों को सीधा रखें। गेंद पर अपनी बाहों के साथ धीरे-धीरे मंडलियां बनाएं। 5 दक्षिणावर्त और 5 वामावर्त करें। इसे कठिन बनाने के लिए, बड़े वृत्त खींचिए। तीन सेट करें। ( और पढ़े  योनि से गंध क्यों  आता है )

3 . लेग लिफ्ट्स के साथ प्लैंक ( plank with leg lifts )

  • तख़्त की एक और भिन्नता एक पैर लिफ्ट को जोड़ना है। यह आपकी बाहों के साथ पहुंच के समान अवधारणा है। जब आप एक अंग को उठाते हैं तो आप स्थिरता खो देते हैं और आपके शरीर के बाकी हिस्सों (विशेष रूप से कोर की मांसपेशियों) को क्षतिपूर्ति करने के लिए तनाव की आवश्यकता होती है।
  • चाल: जमीन पर अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने कंधों से अपने टखनों तक सीधी रेखा बना सकें। अपने शरीर को केंद्रित रखते हुए और अपने कूल्हों को मोड़े बिना, अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाएं और फिर उन्हें वापस नीचे कर दें। धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें। प्रत्येक पैर के साथ 10 लिफ्ट करें और कुल तीन सेट पूरे करें।

4 . बॉडीसॉ ( bodysaws )

  • यह एक चुनौतीपूर्ण कोर एक्सरसाइज है जिसमें कुछ उपकरणों की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास दृढ़ लकड़ी का फर्श है तो आप स्लाइड करने में मदद के लिए अपने पैरों के नीचे एक डिश टॉवल का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपके पास केवल कालीन है तो आपको ValSlides के कालीन स्लाइडर्स की एक जोड़ी खरीदनी चाहिए।
  • चाल: अपने कालीन स्लाइडर्स या डिश टॉवल लें और उन्हें अपने पैरों के नीचे रखें। दोनों पैर फिसलने में सक्षम होने चाहिए। जमीन पर अपने अग्रभागों के साथ सामने की तख़्त स्थिति में आ जाएँ। प्लैंक पोजीशन में रहते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा रखते हुए और कूल्हों को भी सीधा रखते हुए पीछे की ओर स्लाइड करें। कुछ इंच पीछे खिसकें, फिर अपने आप को तब तक आगे खींचें जब तक कि आप तख़्त स्थिति में वापस न आ जाएँ, फिर दोहराएं। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

5 . सिटअप - सिर के पीछे हाथ ( situps hands behind heand )

  • सिटअप एक क्लासिक एब एक्सरसाइज है। अमेरिकी सेना कैडेटों की मूल शक्ति और धीरज का परीक्षण करने के लिए दशकों से उनका उपयोग कर रही है। आमतौर पर वे आपके हाथों को आपकी छाती पर मोड़कर प्रदर्शन करते हैं, लेकिन आप अपने हाथों को अपनी पीठ के
  • चाल : जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं। आप अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखने के लिए वजन का उपयोग कर सकते हैं। घुटनों को मोड़कर रखें और पैरों को जमीन पर टिका दें। आपके पैर आपके बट के सामने छह इंच से एक फुट तक होने चाहिए।
  • अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। सांस छोड़ें, अपने एब्स को बांधें और बैठ जाएं। फिर, आराम करें और अपने आप को वापस नीचे करें। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। ( और पढ़े योनि के बारे में जानकारी  ) 

 6 . कोपेनहेगन साइड प्लैंक ( copenhagen side plank )

  • यह साइड प्लैंक भिन्नता मानक संस्करण की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है। यह आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को शामिल करता है, जिसे योजक के रूप में भी जाना जाता है। पीएनएफ एंड मूवमेंट में प्रकाशित एक जून 2019 के अध्ययन के अनुसार, प्लैंक एक्सरसाइज के दौरान एडिक्टर्स का उपयोग करने से एब मसल एक्टिवेशन बढ़ जाता है।
  • चाल: अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपनी तरफ लेटें। अपने ऊपरी पैर को बेंच, सोफे या कुर्सी पर रखें। निचला पैर बंद रहता है। अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए अपने आप को अपने हाथ के बल ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना ले। अब आप ऊपर वाले पैर से खुद को सहारा दे रहे हैं और निचला पैर आराम से जमीन से ऊपर है। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें, फिर साइड स्विच करें। प्रति पक्ष तीन सेट करें।

 7 . पहुंच के साथ फलक ( plank with reach ) 

  • तख़्त स्थिति में एब्डोमिनल और कोर की अन्य मांसपेशियां शामिल होती हैं जो आपकी रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करती हैं। एक बार जब आप प्लैंक में बेहतर हो जाते हैं, तो यह उबाऊ होने लगता है। चीजों को मसाला देने के लिए इस भिन्नता का प्रयोग करें।
  • चाल: जमीन पर अपने अग्रभागों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने पैर की उंगलियों को अंदर करें और अपने शरीर को हवा में उठाएं ताकि यह आपके कंधों से आपके टखनों तक एक सीधी रेखा बना ले। अब जब आप प्लैंक पोजीशन में हैं, तो धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं। इसे पूरी तरह से बाहर की ओर फैलाएं, धीरे-धीरे इसे पीछे की ओर खींचे और नीचे जमीन पर रख दें। फिर, हथियार बदलो। अगल-बगल हिलने-डुलने से बचने की पूरी कोशिश करें। प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक करना जारी रखें। तीन सेट करें।

 8 . स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंचेस ( crunches stabillty ball ) 

  • अब जब आप घर पर काम कर रहे हैं तो आप अंततः उस स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग कर सकते हैं जिसे आपने वर्षों पहले खरीदा था लेकिन कभी इसका लाभ नहीं उठाया! स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करने से आप अपनी गति की सीमा का विस्तार कर सकते हैं।
  • चाल: जमीन पर लगाए गए अपने पैरों के साथ स्थिरता वाली गेंद पर बैठें। धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और गेंद पर वापस लेट जाएं जब तक कि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से के नीचे न हो। अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पसलियों को नीचे खींचकर और अपने कंधों को ऊपर उठाकर धीरे-धीरे क्रंच करें। जितना हो सके उतना ऊपर जाएं, फिर वापस नीचे आएं। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। ( और पढ़े योनि में कैंसर होने 5  कारन ) 

 9 . पार्श्व क्रॉल ( lateral crawl ) 

  • जमीन पर रेंगने से आपको अपनी श्रोणि और रीढ़ को इस तरह स्थिर करने के लिए मजबूर होना पड़ता है कि आप आमतौर पर उनका उपयोग नहीं करते हैं। अधिकांश लोग बचपन से जमीन पर नहीं रेंगते हैं, इसलिए इस अभ्यास के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें।
  • चाल: अपनी पीठ के बल सपाट और जमीन से घुटनों के बल चारों तरफ जमीन पर शुरू करें। अपने दाहिने पैर से दाहिनी ओर एक कदम उठाएं। उसी समय, अपना बायां हाथ उठाएं और इसे अपने दाहिनी ओर रखें। फिर बाएँ पैर को दाएँ पैर के पास लाएँ और दाएँ हाथ को दाएँ हाथ से बाहर निकालें। 5 बार दोहराएं, फिर दूसरी दिशा में वापस जाएं। इस अभ्यास को आराम करने से पहले 30 सेकंड के लिए करें, फिर तीन सेटों के लिए दोहराएं।

10 . साइकिल क्रंच ( bicycle crunch ) 

  • बाइसिकल क्रंच क्रंच को ट्विस्टिंग मोशन के साथ जोड़कर आपके एब्स का काम करता है, जिसमें तिरछे शामिल होते हैं। 
  • चाल: अपनी पीठ के बल जमीन में दबाए अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ शुरू करें। अपने पैरों को हवा में उठाएं और उन्हें 90 डिग्री पर मोड़ लें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
  • दाईं ओर मुड़ें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें। साथ ही अपने बाएं पैर को सीधा बाहर तक पहुंचाएं। फिर, धीरे-धीरे दूसरी दिशा में मुड़ें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें। तीन सेटों के लिए प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें।



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