फैट कम करने के लिए 10 सबसे प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम - 10 best exercises for weight loss in hindi

 

वेट लॉस डाइट..चेक... लेकिन ऐसा क्या है जो आप अपने वेट लॉस प्रोग्राम में मिस कर रहे हैं? यह वजन घटाने के व्यायाम का सेट है जिसे आपके वजन घटाने की यात्रा में शामिल किया जाना चाहिए। वजन घटाने के कार्यक्रम को शुरू करने की योजना बनाते समय, हम अक्सर खुद को ऐसे मोड़ पर फंसे हुए पाते हैं जहां हमें नहीं पता होता है कि कहां से शुरू करें। तो, यहां इस लेख में, हम आपके लिए 10 आसान घरेलू वजन घटाने के व्यायाम लेकर आए हैं, जो एक संतुलित आहार के साथ मिलकर आपको वह फ्रेम देते हैं जिसे पाने का आपने हमेशा सपना देखा है। ( और पढ़े 5  सीक्रेट वर्कआउट एब्स  इन हिंदी )

विषयसूची

1. केटलबेल स्विंग्स - kettlebell swings 
2. शरीर-वजन व्यायाम -  body- weight exercises 
3. रस्सी कूदना - jump rope 
4. तबता ड्रिल - tabata dril
5. पहाड़ पर्वतारोही - mountain climbers
6. दुगुनी छलांग - double jump
7. स्क्वाट - squats
8. विस्फोटक फेफड़े - explosive lunges
9. बर्पीज़ -  Burpees
10. फेफड़े - lunges

1. केटलबेल स्विंग्स ( kettlebell swings) 

• केटलबेल स्विंग एक अत्यंत प्रभावी वजन घटाने वाला व्यायाम है क्योंकि इसमें पूरा शरीर शामिल होता है।
• इसके अलावा, वे लो इम्पैक्ट-हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज जैसे स्किपिंग के तहत अर्हता प्राप्त करते हैं, जो कैलोरी बर्न और वजन घटाने के लिए अत्यधिक अनुकूल है।
• इस अभ्यास को करने के लिए, निम्नलिखित चरणों का पालन करें:
• पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। अपने सामने दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें।
• कोर को एंगेज करें और थोड़ा स्क्वाट करें। खड़े होकर कूल्हों को आगे की ओर दबाएं और केटलबेल को ऊपर की ओर घुमाएं।
• बांहों को नीचे करें और 1 प्रतिनिधि के लिए स्क्वैट पोजीशन में वापस आएं। 15 झूलों के 3 सेट पूरे करें।

2. शरीर-वजन व्यायाम ( body- weight exercises )  

• शरीर के वजन वाले व्यायाम करने से आपका हृदय अधिक रक्त पंप कर पाता है और आपकी मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।( और पढ़े योनि से क्यों गंध  आती  है ) 
• यह वजन घटाने वाला व्यायाम आपकी मांसपेशियों का निर्माण करता है, जिसका सीधा मतलब है कि अधिक कैलोरी जलाई गई। यहां बताया गया है कि आपको यह एक्सरसाइज कैसे करनी चाहिए।
• अपनी बाहों को अपनी तरफ और अपने पैरों को एक साथ रखें। पैरों को अलग-अलग जंप करें और हाथों को जंपिंग जैक में उठाएं। वहां से, हाथों को जमीन पर रखें, पैरों को बाहर और पीछे की ओर कूदें। एक जंपिंग जैक में वापस ऊपर उठें। 10 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें। 3 सेट पूरे करें।
• पैरों को सीधा करके खड़े हो जाएं, दाहिना हाथ कूल्हे पर और बायां पैर उठा हुआ। झुकें और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने घुटने को छुएं। पक्ष स्विच करने से पहले 10 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें। 3 सेट के लिए दोहराएं।
• प्लैंक पोजीशन में आ जाएं, हाथों को जमीन पर रखें और पैरों को अपने पीछे फैला लें। अपने घुटने को विपरीत कंधे में चलाना शुरू करें। 45 सेकंड के लिए पैर बदलना जारी रखें, 3 सेट के लिए दोहराएं।

3. रस्सी कूदो ( jump  rope ) 

• रस्सी कूदने में आज भी उतना ही मजा आता है, जितना बचपन में था। यह फिर से एक कम प्रभाव-उच्च तीव्रता वजन घटाने वाला व्यायाम है जिसमें पूरा शरीर शामिल होता है [1]।
• आपको अपने पैरों को एक साथ मिलाकर शुरू करना होगा और अपने हाथों से कूदने वाली रस्सी के सिरों को पकड़ना होगा।
• कूदने वाली रस्सी को घुमाएं और एक साथ पैरों से कूदें। 1 मिनट तक कूदते रहें। 3 सेट पूरे करें। ( और पढ़े  योनि में कैंसर  होने के कारन  ) 

4. तबता ड्रिल ( tabata drill )

• तबाता ड्रिल कुछ ही समय में आपके चयापचय और हृदय गति को बढ़ा देता है। चूँकि यह वजन घटाने का व्यायाम उच्च तीव्रता पर किया जाता है, इसलिए शरीर को इसके साथ तालमेल बिठाने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।
• इस एक्सरसाइज में आपका मेटाबॉलिज्म न केवल वर्कआउट के दौरान बल्कि वर्कआउट के बाद भी हाई रहता है। इसका प्रभावी रूप से मतलब है कि आपके द्वारा काम करना बंद करने के घंटों बाद भी शरीर वसा जलता रहता है।
• अपने कंधों और पैरों को एक साथ डम्बल से शुरू करें।
• जब तक हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते तब तक डंबेल सीधे ऊपर चढ़ते हैं। साथ ही अपने पैरों को बाहर की ओर उछालें। 20 सेकंड तक जारी रखें।
• 15 सेकंड के बाद, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और डम्बल को अपनी छाती पर रखें।
• डंबल्स को पूरे शरीर पर थपथपाना शुरू करें। पक्ष बदलना, 20 सेकंड के लिए जारी रखें। 15 सेकेंड के आराम के बाद दोनों एक्सरसाइज को 10 राउंड तक दोहराएं।

5. पर्वतारोही ( mountain climbers )

• पर्वतारोही कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है। इस वजन घटाने के व्यायाम के लिए आपको अपनी ऊपरी बाहों की मांसपेशियों के साथ-साथ अपने कोर और अपने पैरों को भी शामिल करना होगा।
• काउच लेग की तरह एक स्थिर पोस्ट के चारों ओर बैंड का लूप सेंटर। पोस्ट से दूर का सामना करते हुए तख़्त स्थिति में फर्श पर शुरू करें, पैरों को रकाब की तरह हैंडल में रखा जाए।
• बारी-बारी से दाएँ और बाएँ घुटने को छाती की ओर लाएँ, मुड़े हुए पैर के पंजों को फर्श को छूने की अनुमति न दें।
• 1 मिनट के लिए दोहराएं और 20 सेकंड आराम करें।

6. डबल जंप ( double jump ) 

• इसके लिए जंप और लंज को शामिल करके अपने नियमित स्क्वैट्स में थोड़ा सा संशोधन करने की आवश्यकता होती है। यह वजन घटाने वाला व्यायाम हृदय गति को बढ़ाता है और आप अपने पेट, बट और पैरों में खिंचाव महसूस करेंगे।
• एक गहरे स्क्वाट में कम करें और ऊपर उठें जैसे कि आप कूद रहे हों, लेकिन अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाने की स्थिति में उतरें।
• इस लंज पोजीशन से वापस स्क्वाट में कूदने के लिए गति का उपयोग करें। 45 सेकंड के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें। कुल दो सेट करें। 

7. स्क्वाट्स ( squats ) 

• स्क्वाट्स को सबसे प्रभावी वजन घटाने वाले व्यायामों में से एक माना जाता है, जिसे गर्भवती महिलाओं को भी करने की सलाह दी जाती है।
• इस वजन घटाने के व्यायाम में आपके कोर और पूरे निचले शरीर का काम करना शामिल है।
• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, या तो आपकी बाहें या वज़न पकड़ें। अपने वजन को अपनी एड़ी में रखते हुए, अपने पैरों को नीचे करना शुरू करें और अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
• एक समान गति बनाए रखें और वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट दोहराएं।

8. विस्फोटक फेफड़े ( explosive lunges ) 

• एक्सप्लोसिव लंजेस हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज के तहत योग्य होते हैं, जो तुरंत आपके दिल को बढ़ाते हैं और आपकी कैलोरी बर्न करते हैं।
• इस तरह आपको इस एक्सरसाइज को करना है।
• अपने पैरों को एक साथ शुरू करें, अपने कूल्हों पर हाथ रखें। अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें।
• तब तक झुकें जब तक आपका दाहिना पैर 90 डिग्री के कोण पर न हो। ऊपर कूदें, अपने पैरों को बीच हवा में घुमाएं, और बाएं पैर को आगे की ओर झुकाकर समाप्त करें।

• 1 मिनट के लिए पक्षों को बदलते हुए फेफड़ों को दोहराएं। 3 सेट पूरे करें।

9. बर्पीज़ ( burpees )

• यह वजन घटाने वाला व्यायाम आपके कोर, छाती और पैरों को एक साथ लक्षित करता है।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, घुटने मुड़े हुए हों, और एक स्क्वाट में नीचे जाएँ।
• अपने हाथों को सीधे अपने सामने फर्श पर रखें और अपना वजन उन पर शिफ्ट करें। तख़्त स्थिति में अपने पैरों पर उतरने के लिए धीरे-धीरे वापस कूदें।
• अपने पैरों को आगे उछालें ताकि वे आपके हाथों के ठीक बाहर उतरें। अपने हाथों को ऊपर उठाएं और विस्फोटक रूप से हवा में कूदें।
• अगले प्रतिनिधि के लिए तुरंत एक स्क्वाट में वापस आ जाएं। 8 से 12 बार दोहराएं। 3 सेट पूरे करें।

10. फेफड़े ( lunges ) 

• वजन कम करने वाले व्यायाम के रूप में फेफड़े कैलोरी को कम करने के लिए अत्यधिक प्रभावी होते हैं। यह एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करती है। फिर, यह अभ्यास उच्च तीव्रता वाला है। इस अभ्यास के लिए, निम्न चरणों का पालन करें:
• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों। हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या वज़न पकड़ें, और अपने दाहिने पैर के साथ एक नियंत्रित कदम आगे बढ़ाएँ।
• अपनी रीढ़ को लंबा रखते हुए, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका अगला पैर और पिछला पैर 90 डिग्री का कोण न बना लें।
• रुकें, फिर शुरू करने के लिए अपना दाहिना पैर घर ले आएं।
• अब दूसरी तरफ अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए करें।
• हर तरफ 10 बार दोहराएं। कुल 3 सेट करें।
• तो यहां, हमने 10 वज़न कम करने वाले व्यायामों के बारे में बात की है जिन्हें आप तुरंत अपने घर में आराम से करना शुरू कर सकते हैं।