belly fat loss exercise in hindi,पेट की चर्बी कैसे घटाएं exercises

 आज के दौड़ में लोग फिट रहना पसंद करते है ,लेकिन गलत लाइफ स्टायल के कारन मोटापे का शिकार होते है | पेट के फैट को दूर करना और उससे छुटकारा पाना इतना आसान नहीं है। इसे जमा होना में जितना समय लगा है, उतना ही इसे दूर करने में भी लगता है। पेट के निकलने से न सिर्फ आप अपने लुक को लेकर कॉन्शस हो जाती है बल्कि यह अनहेल्दी भी है। इस तरह के फैट को विसरल फैट कहा जाता है, जिसे टाइप 2 डायबिटीज, हार्ट डिजीज और अन्य कंडीशन से जोड़कर देखा जाता है। बेली फैट की सबसे खराब बात यह है कि इसे लूज करने में हालत बुरी हो जाती है. खासकर तब जब आप अपने बिजी शेड्यूल की वजह से जिम नहीं जा पाते हैं। लेकिन अच्छी बात तो यह है कि रोजाना सिर्फ 10 मिनट निकालकर आप अपने बेली फैट को कम कर सकते हैं। इसके लिए लगातार एक्सरसाइज करने की जरूरत है। ऐसे एक्सरसाइज, जो खास तौर पर आपके पेट पर काम करता  हैं और वहां से एक्स्ट्रा फैट को हटाने का काम करता हो । आइए जानते हैं ऐसे ही 20 एक्सरसाइज के बारे में, जिनसे आपको अपने बेली फैट को कम करने में मदद मिलेगा ।पेट की चर्बी कैसे घटाएं exercises

1. लाइंग लेग रेजेज- Lying Leg Raises
2. लेग इन एंड आउट- Leg In And Out
3. सीजर किक्स- Scissor Kicks 
4. कन्चेज -Crunches
5. बाइसाइकल कन्चेज- Bicycle Crunches
6. हाफ सीटेट रिवर्स कच- Half Seated Reverse Crunch
7. सिट अप्स - Sit Ups
8.  हील टच- Heel Touch
9.  जैकनाइफ कन्च- Jackknife Crunch 
10. रशियन टविस्ट -Russian Twist
11. लाइंग ऑल्टरनेट टो टैप्स- Lying Alternate Toe taps 
12. क्रॉस बॉडी -Cross Body 
13. माउन्टेन क्लाइम्ब- Mountain Climber
14. साइड प्लैन्क- Side Plank
15.  केटलबेल स्विंग- Kettlebell Swing
16. भुजगासन/ कोबरा पोज - Bhujangasana/ Cobra Pose
17. स्क्वैट जम्प -Squat Jump 
18. जंपिंग जैक्स- Jumping Jacks
19. बाइसाइकल- फन्चेन Bicycle Crunches 
20. बॉटम लाइन -Bottom Line

   1 लाइंग लेग रेजेज Lying Leg Raises- यह एक्सरसाइज लोअर एब्स अपर एब्स, ग्लूट्स हैमस्ट्रिंग्स और क्वैड्स को टारगेट करता है। इसे करने के लिए मैट पर लेटकर दोनों हाथों को अपनी साइड में रख कर ऊपर सीलिंग की ओर देखना है। अब अपने दोनों पैरों को 90 डिग्री पर ऊपर उठाकर धीरे-धीरे नीचे जाना है। इस एक्सरसाइज के तीन सेट में 15 रेप्स करने से बेली फैट कुछ दिनों में दूर होने लगेगाbelly fat loss exercise in hind

2  लेग इन एंड आउट - Leg in And Out- लोअर एब्स, अपर एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और क्वैड्स को यह एक्सरसाइज टारगेट करता है। इसे करने के लिए मैट पर बैठकर अपने दोनों हाथ को पीछे की ओर रखें। इस समय आपकी हथेली मैप पर फ्लैट रहनी चाहिए। अब अपने दोनों पैरों को उठाकर पीछे की ओर हल्का झुक जाना है। दोनों पैर को पेट की तरफ अंदर की ओर लेना है और इस दौरान आपकी बॉडी का ऊपरी हिस्सा आपके घुटनों के नजदीक होना चाहिए। इस एक्सरसाइज के 20 रेप्स के 2 सेट करने की सलाह दी जाती है।

सीजर किक्स  -  यह एक्सरसाइज भी लोअर एक्स. अपर एक्स. ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और क्वैड्स के लिए है। इसे करने के लिए मैट पर लेट जाएं और आपकी दोनों हथेली आपके हिप्स के नीचे होने चाहिए। शरीर के ऊपरी हिस्से और पैरों को जमीन से ऊपर की ओर उठाना है। अब बाएं पैर को नीचे करना है और जैसे ही पैर जमीन से टच करें बाए पैर को वापस उठाना और दाहिने पैर को नीचे करना है। ऐसा20 बार करना है। इस एक्सरसाइज के 20 रैप्स के सेट करते हैं।belly fat loss exercise in hind

3  जैकनाइफ क्रन्च -  यह एक्सरसाइज लोअर एब्स, अपर एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और क्वैड्स के लिए है। किसी नेट पर लेट कर अपने हाथ को सिर के ऊपर ले जाना है। अब अपनी शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने की कोशिश करनी है और दोनों पैरों को भी अब अपने हाथों से अपने घुटनों को छूने की कोशिश करनी है। इस एक्सरसाइज के 12 रेप्स के 3 सेट करने हैं।

रस्सियन ट्वीस्ट - यह एक्सरसाइज लोअर एब्स, अपर एक्स, ग्लूट्स और ऑबलिक्स के लिए है। इसे करने के लिए 1 मिनट पर बैठ जाएं और दोनों पैरों को उठाने के साथ ही पीछे की ओर झुकना है। अब दोनों हथेलियों को जोड़कर बॉडी को बैलेंस करना है। अब शरीर के ऊपरी हिस्से को पहले बाएं और फिर दाहिनी ओर दृविस्ट करना है।

5  लाइंग ऑल्टरनेट टो टैप्स -Lying Alternate :Toe taps. यह एक्सरसाइज कोअर एब्स अपर एब्स ऑबलिक्स और ग्लूट्स के लिए है। इसे करने के लिए बेड पर लेटा कर अपने दोनों पैरों को ऊपर की ओर उठाना है। अब हाथ को आगे बढ़ाते हुए सिर और शरीर के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर की ओर करने की कोशिश करनी है। अब आगे की और झुकते हुए बाएं पर दाहिने पैर से है। इसी तरह पैर को बाएं हाथ से छूता है। इस एक्सरसाइज के 15 रेप्स के 2 सेट करते हैं।

 यह एक्सरसाइज लोअर एक्स. अपर एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और क्वैड्स के लिए है। प्लांटेशन पर आने के बाद यह ध्यान रखना है कि आपकी गर्दन पीठ और हिप्स एक सीधी लाइन में हो। इस समय आपकी ही हूं ठीक है आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए। अब बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाकर इसे अपने चेस्ट के बाएं ओर लाना है। इसके बाद बाएं पैर को ओरिजिनल पोजीशन में रखने के बाद दाहिने पैर को उठाकर चेस्ट के दाहिनी ओर लाना है। इस एक्सरसाइज के 25 रेप्स के 12 सेट करने हैं।

यह एक फुल बॉडी वर्कआउट है, जो एब्स को भी टारगेट करता है। दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखकर सीधे खड़े हो जाना है। घुटनों को मोड़कर जमीन पर दोनों हाथ रखने हैं। अब करते हुए दोनों पैरों को पीछे की ओर पुश करते हुए प्लैन्क की पोजीशन में आना है। आप करते हुए फॉग की पोजीशन पर वापस आ जाना है। सीधे में ऊपर की ओर जम्प करना है और इस समय आपके हाथ आपके सिर के ऊपर होने चाहिए। इस एक्सरसाइज के 8 रेप्स के 3 सेट करने हैं।

प्लैंक - यह एक्सरसाइज लोअर एब्स, अपर एक्स, शोल्डर्स, बाइसेप्स और ग्लूट्स को टारगेट करता है। इसे करने के लिए मैट पर झुक जाना है और अपनी दोनों कुहनी को मैट पर रखना है। अब पहले दाहिने पैर और फिर बाएं पैर को पीछे की ओर करना है। इस समय आपकी गर्दन, पीठ और हिप्स एक ही लाइन में होने चाहिए। इस पोजीशन में कम से कम 30 सेकंड तक रहना है। 30 से 60 सेकेंड तक इस पोजीशन में होल्ड करके 3 सेट करने हैं।

केटलबेल स्विंग Kettlebell Swing- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखकर दोनों हाथों से केटलबेल पकड़ना है। घुटनों को आगे की ओर मोड़कर हिप्स को पीछे की ओर पुश करना है। अब वेट को दोनों पैरों के बीच स्विंग करना है।- अब खड़े होकर केटलबेल को चेस्ट तक लेकर आना है।

 भुजंगासन / कोबरा पोज Bhujangasana/ Cobra Pose-  दोनों पैरों को अलग करते हुए पेट के बाल लेटना है। हाथ आगे की ओर स्ट्रेच होने चाहिए। दोनों पैरों को जोड़कर सिर को जमीन पर रेस्ट करने दीजिए। गहरी सांस लेकर शरीर के ऊपरी हिस्से को हल्के से उठाना है। सांस अंदर लेकर बाहर छोड़ना है, इस पोजीशन में 4 से 5 सेकेंड तक रहने के बाद पहले वाली पोजीशन में आ जाना है।

 स्क्वैट जम्प - Squat Jump- स्क्वैट जम्प बिल्कुन स्क्वैट की तरह होता है. बस इसमें जम्प भी करना पड़ता है। इसे करने के लिए कंधे की चौड़ाई में दोनों पैरों को रखना है। अब नीचे की ओर बैठने की पोजीशन में आते ही ऊपर की ओर जम्प करना है। यह एक्सरसाइज स्ट्रेंथ बढ़ाने के साथ कैलोरी को भी बर्न करता है।

 जंपिंग जैक्स Jumping Jacks- यह एक्सरसाइज पूरी बॉडी के लिए है लेकिन बेली फैट को भी कम करने के लिए एक शानदार एक्सरसाइज है। इसके लिए पैरों को कंधे की चौड़ाई में दूर करके खड़े होना है। अब जम्प करना है. इस बीच आपके दोनों हाथ ऊपर की ओर जाने के बाद साइड में आने चाहिए। यह एक आसान एक्सरसाइज है, जिसे कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है।

बाइसाइकल कन्चेज Bicycle Crunches-  एक्सरसाइज बेली फैट को कम करने के साथ एम्स के मसल्स को मजबूत भी करता है। इसे करने के लिए मैट पर लेटना है और हाथ को सिर के पीछे करना है। अब दोनों पैरों को चेस्ट के नजदीक लाकर सिर और कंधों को जमीन से उठाना है। इस समय दोनों पैरों को साइकल चलाने वाली स्थिति में गोल-गोल घुमाना है। इस एक्सरसाइज के 12 रेप्स के 3 सेट करने हैं|