अपने चेस्ट और एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए 8 बेस्ट व्यायाम - The 8 Best Exercises to Train Your Chest and Abs in hindi

 अपने चेस्ट-डे रूटीन को बदलना चाहते हैं? अपने धड़ की अन्य मांसपेशियों को भी लक्षित करने का प्रयास करें। द फैट बर्न रेवोल्यूशन की लेखिका जूलिया बकले, सीपीटी कहती हैं, "अगर आप अपनी छाती को प्रशिक्षित कर रहे हैं, तो आमतौर पर आपके एब्स भी काम कर रहे होंगे।" ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप पुश-अप्स, स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और पुल-अप्स जैसे व्यायाम कर रहे होते हैं, तो सही मुद्रा बनाए रखने के लिए आपके एब्स को व्यस्त रखना चाहिए।

तो क्यों न चेस्ट और एब्स वर्कआउट के साथ समय बचाएं जो एक ही समय में दोनों मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है? नीचे दिए गए आसान-से-अनुसरण अभ्यास कुछ बेहतरीन छाती अभ्यासों को चाल के साथ जोड़ते हैं जो आपके दिल को पंप करते हैं और आपके कोर को लक्षित करते हैं। न्यू यॉर्क स्पोर्ट्स साइंस लैब के सीएससीएस पॉल सियरलेस कहते हैं, "इस तरह के यौगिक अभ्यास" उचित शरीर की स्थिति को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक मात्रा में कोर ताकत की मांग करते हैं।

सबसे अच्छी बात यह है कि आप इन अभ्यासों को केवल अपने शरीर के वजन और डम्बल का उपयोग करके कर सकते हैं, इसलिए वे घर पर कसरत की दिनचर्या के लिए एकदम सही जोड़ हैं।

1. वाइड-आर्म पुशअप

• एक वाइड-ग्रिप पुश-अप पोजीशन में शुरू करें, अपनी बाहों को सीधा और अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अधिक अलग रखें। ( और पढ़े योनि  से गंध क्यों आती है )
• अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को जितना हो सके फर्श के करीब ले जाएं।
• अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं, और निर्धारित प्रतिनिधि संख्या के लिए दोहराएं।

2. लेग रेज के साथ चेस्ट फ्लाई

• फर्श पर लेट जाएं और सीधे अपनी छाती के ऊपर डम्बल की एक जोड़ी रखें, जिसमें आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों और बाहें थोड़ी मुड़ी हुई हों। अपने पैरों को सीधे छत की तरफ बढ़ाएं।
• अपने पैरों को सीधा रखते हुए और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाते हुए, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से नीचे करें और अपने पैरों को फर्श की ओर नीचे करें (लेकिन अपनी एड़ी को फर्श से स्पर्श न होने दें)।
• अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों और पैरों को वापस ऊपर लाते हुए, चाल को उल्टा करें।

3. प्लैंक जैक

• हाई प्लैंक पोजीशन में शुरू करें, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। ( और पढ़े योनि क्या है योनि  के बारे  जानकारी  )
• दोनों पैरों को बाहर की ओर कूदें, और फिर एक साथ वापस आएं। अपने कूल्हों को स्थिर रखें - कोशिश करें कि उन्हें गिरने या ऊपर न उठने दें।

4. केबल चेस्ट फ्लाई

• छाती की ऊंचाई पर दोहरी-केबल मशीन पर पिन सेट करें, और दोनों ढेरों के बीच खड़े हो जाएं। हैंडल को पकड़ लें।
• अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर उठाएं और अपनी छाती को ऊपर और कोर लगे हुए रखते हुए, केबलों पर तनाव पैदा करने के लिए एक या दो कदम आगे बढ़ें। एक पैर को दूसरे पैर के सामने रखकर खड़े हो जाएं। ( और पढ़े  योनि में कैंसर क्यों होता है  )
• अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें, सुनिश्चित करें कि उन्हें अपने कंधों के पीछे न जाने दें। यह शुरुआती स्थिति है।
• अपने सामने विस्तृत चाप ट्रेस करते हुए, अपने हाथों को एक दूसरे की ओर लाएँ। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे लौटने से पहले जब वे स्पर्श करें तो रुकें। प्रत्येक सेट के साथ पैर की स्थिति बदलें 

5. इंचवर्म पुशअप

• अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग रखें और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें।
• अपने मूल को संभालो। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और अपनी दोनों हथेलियों को फर्श पर रखें। (यदि आवश्यक हो, तो अपने घुटनों को इतना मोड़ें कि आपकी हथेलियाँ फर्श को स्पर्श कर सकें।)
• अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आप एक उच्च-तख़्त स्थिति में न हों, आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे और आपका शरीर सीधे सिर से एड़ी तक।
• अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श से कुछ इंच की दूरी पर न आ जाए, और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें। (जरूरत हो तो अपने घुटनों से पुश-अप करें, फिर हाई प्लैंक पोजीशन में वापस आ जाएं।)
• अपने हाथों को वापस अपने पैरों की ओर ले जाएं और वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।

6. डंबल रिवर्स चॉप

• अपने पैरों को कंधे की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। डंबल के प्रत्येक छोर पर एक हाथ से हाथ की लंबाई पर अपने सामने एक भारी डंबल पकड़ें। अपनी पीठ को सपाट और कोर को मजबूत रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने दाहिने घुटने के बाहर डंबल को नीचे करते हुए, अपने दाहिने ओर घुमाएं।
• एक विस्फोटक आंदोलन में, वापस खड़े हो जाओ और बाईं ओर घुमाओ, अपने दाहिने पैर को घुमाएं क्योंकि आप अपने बाएं कंधे के ऊपर वजन घुमाते हैं।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें।
• एक तरफ अपने प्रतिनिधि पूरे करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

7. खोखला होल्ड

• अपने हाथों और पैरों को सीधे छत की ओर उठाते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने कोर को संलग्न करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे और अपनी बाहों को पीछे करना शुरू करें। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना कम करें, आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से हटाए बिना, एक नाव जैसी "खोखली" स्थिति का लक्ष्य रखें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाने से बचें। यदि ऐसा होता है, तो अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें और बहुत दूर न जाएं।

8. सिंगल-आर्म डंबल चेस्ट प्रेस

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने सिर, ऊपरी पीठ और बट को फर्श पर दबाएं।
• सीधे अपने सीने के ऊपर, अपने दाहिने हाथ में एक डंबल पकड़ें, जिसमें आपकी हथेली आगे की ओर हो।
• अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, डंबल को धीरे-धीरे अपनी छाती की तरफ नीचे करें।
• रोकें, और फिर वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
• अपना प्रतिनिधि समाप्त करने के बाद, बाईं ओर दोहराएं।
• मुझे कितनी बार चेस्ट और एब्स वर्कआउट करना चाहिए?
• बकली सप्ताह में लगभग तीन बार व्यायामों को शामिल करने की सलाह देते हैं जो आपकी छाती और पेट की मांसपेशियों को आपकी कसरत में शामिल करते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो पता करें कि आपके वर्कआउट शेड्यूल में क्या फिट बैठता है।
• "सबसे महत्वपूर्ण कारक आपके प्रशिक्षण के अनुरूप है," सियरल्स कहते हैं।
• शुरुआती एक सेट से शुरू कर सकते हैं, प्रति कसरत तीन सेट तक काम कर सकते हैं। बकले प्रतिनिधि को कम रखने की सलाह देते हैं - लगभग 10 से 15 प्रति सेट - और ताकत हासिल करने के लिए मध्यम से भारी वजन का उपयोग करना।