जो लोग शाहकारी भोजन करते उन्हें लगता है की उनको पूरा पोषण नहीं मिलता है जबकि शाकाहारी भोजन खाने के स्वास्थ्यप्रद तरीकों में से एक है, ऐसे आहार में कुछ पोषक तत्वों की कमी हो सकती है जिसमें कोई पशु उत्पाद न हो। विशेष रूप से, बहुत से लोग चिंतित हैं कि शाकाहारी लोगों को पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन नहीं मिल सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ज्यादातर लोग कैल्शियम के लिए डेयरी उत्पाद और आयरन और प्रोटीन के लिए मीट खाने के बारे में सोचते हैं। लेकिन शाकाहारी भोजन पर इन पोषक तत्वों का पर्याप्त मात्रा में सेवन संभव है। यह पौधे आधारित स्रोतों के बारे में पोषक तत्वों के बारे में थोड़ा सा प्रयास और ज्ञान लेता है।
आयरन एक महत्वपूर्ण खनिज है क्योंकि यह रक्तप्रवाह के माध्यम से ऑक्सीजन के परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जिन लोगों के पास पर्याप्त मात्रा में आयरन नहीं होता है, वे आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से पीड़ित हो सकते हैं, यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें अत्यधिक थकान और कमजोरी होती है। वयस्क पुरुषों और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं को प्रति दिन लगभग 10 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है, जबकि बच्चे पैदा करने वाली उम्र की महिलाओं को प्रति दिन लगभग 15 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। आयरन दो प्रकार का होता है - हीम आयरन (मांस से) और नॉन-हीम आयरन (पौधे के स्रोतों से)। हालांकि गैर-हीम आयरन आमतौर पर हीम आयरन की तरह आसानी से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन सामान्य आबादी की तुलना में शाकाहारी लोगों में आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया की घटनाएं अधिक नहीं होती हैं। यदि नियमित रूप से सेवन किया जाए तो सूखे बीन्स और गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियां पर्याप्त मात्रा में आहार आयरन प्रदान कर सकती हैं। लोहे के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए, आयरन से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन विटामिन सी की खुराक या विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ किया जाना चाहिए। चूंकि शाकाहारी आहार में स्वाभाविक रूप से विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए अधिकांश शाकाहारी लोगों के लिए आयरन की खपत वास्तव में उतनी समस्या नहीं है जितनी कि उम्मीद की जा सकती है। वास्तव में, ब्रोकली और बोक चॉय जैसे कुछ खाद्य पदार्थ आयरन और विटामिन सी दोनों में उच्च होते हैं। इन खाद्य पदार्थों को अक्सर अन्य आयरन और विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे बीन्स और टोमैटो सॉस के साथ खाया जाता है।
शाकाहारियों के लिए एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व कैल्शियम है। वयस्कों को प्रति दिन लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। जब वे कैल्शियम के बारे में सोचते हैं तो ज्यादातर लोग डेयरी उत्पादों के बारे में सोचते हैं, जो मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन शाकाहारी लोग गहरे साग, कैल्शियम सल्फेट के साथ संसाधित टोफू, और अन्य खाद्य पदार्थों या कैल्शियम की खुराक से भरपूर कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। सोया दूध और चावल के दूध में अक्सर कैल्शियम भी पाया जाता है। शाकाहारी लोगों के लिए कैल्शियम के अन्य अच्छे स्रोतों में ब्लैकस्ट्रैप गुड़, गढ़वाले संतरे का रस, ताहिनी और बादाम शामिल हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पालक, रूबर्ब, चार्ड और चुकंदर के साग जैसी सब्जियों में पाया जाने वाला ऑक्सालिक एसिड नामक यौगिक कैल्शियम से बंध सकता है और इसे अच्छी तरह से अवशोषित होने से रोक सकता है। इसलिए, शाकाहारी लोगों के लिए ब्रोकली और कोलार्ड जैसे साग कैल्शियम के बेहतर स्रोत हैं।
हालांकि शाकाहारियों को पर्याप्त प्रोटीन मिलने के बारे में बहुत चिंता है, प्रोटीन की आवश्यकता को अक्सर अधिक महत्व दिया जाता है। औसत आहार में स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कहीं अधिक प्रोटीन होता है। वास्तव में, अतिरिक्त प्रोटीन गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास में योगदान कर सकता है। शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम या कुल कैलोरी के लगभग 10-15% के लिए प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक भत्ता एक ग्राम का 8/10वां भाग है। सोया, चावल और बीन्स, और नट्स और नट बटर जैसे खाद्य पदार्थ शाकाहारी लोगों के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं। इसके विपरीत, पशु खाद्य पदार्थ प्रोटीन में इतने अधिक होते हैं कि मांसाहारी आसानी से प्रोटीन सेवन के लिए अनुशंसित ऊपरी सीमा को पार कर सकते हैं, जो कि प्रति 100 कैलोरी भोजन में 4.5 ग्राम प्रोटीन है।
प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें अक्सर प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक्स कहा जाता है। भोजन से शरीर को नौ अलग-अलग अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। चूंकि शरीर इन नौ अमीनो एसिड को नहीं बना सकता है, इसलिए उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में जाना जाता है। जिन खाद्य पदार्थों में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं उन्हें "पूर्ण प्रोटीन" खाद्य पदार्थ माना जाता है। मांसाहारी शाकाहारी अंडे और डेयरी उत्पादों से सभी नौ अमीनो एसिड आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। शाकाहारी लोगों के लिए, सोया प्रोटीन, जो एक संपूर्ण प्रोटीन है, को अक्सर सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। साबुत अनाज चावल और बीन्स को मिलाकर नौ आवश्यक अमीनो एसिड भी प्राप्त किए जा सकते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के अन्य शाकाहारी स्रोतों में अनाज क्विनोआ और पालक शामिल हैं। विभिन्न प्रकार की फलियां, अनाज, मेवा और बीज रोजाना खाने से यह सुनिश्चित होता है कि शाकाहारी अपनी जरूरत के सभी प्रोटीन का सेवन करते हैं।
शाकाहारियों द्वारा प्रमुख पोषक तत्वों की खपत को अधिकतम करने के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के शाकाहारी खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कैल्शियम, आयरन और प्रोटीन की मात्रा के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी www.d-vegetarian.com पर ईबुक वेजिटेरियन कुकिंग में पाई जा सकती है।
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