25 vajan ghatane ke tips jo vastav mein kaam karata hai

  हम अपने भोजन में स्वाद लेने के चकर  प्रोटीन और नुट्रिशन का ख्याल नहीं  रखते है | जिससे हमारा हेल्थ सही नहीं रहता है जिसके कारन कारन लोगो का वजन बढ़ता है | लेकिन आपको वजन  कम करने के लिए जो नुट्रिशन के विशेषज्ञ से मिलाना चाहिए और अनुसार चलना चाहिए | आप इन वर्षो में घरेलु उपाय किय होंगे जैसे की गर्म पानी में नींबू रस  डाल कर पीना एवं अजवाइन का रस पीना हो या भोजन को वजन घटाने वाले कुकीज में बदलना हो और हम अक्सर उन युक्तियों को बिना किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञता के जानकारी के लोग करते है | लेकिन आपको समझना पड़ेगा की जिस तरह वहां से बचने के लिए गुमराह करने वाली वजन घटाने की सलाह का एक समूह  है जो ऐसे लोगो के लिए बहुत सारे बैध,शोध -समर्थित और विशेषज्ञ -अनुमोदित सूझाव भी है जो सही मानसिक स्वास्थ्य स्थान पर हैजो वजन करने के  काम कर रहे है|  25 वजन घटाने  के टिप्स जो वास्तव में काम करता है | 

जो व्यक्ति को अपना वजन काम करना है उनको एक पसनल वजन  कम  करने के लिए एक लक्ष्य होना चाहिए | हम आपको वजन कम करने के लिए एक अच्छे मेन्यू बता रहे है | वजन घटाने के मै आपको 25 टिप्स है जो सही में काम करता है जो आपको भोजन में स्वाद लेने से लेकर प्रोटीन को प्राथमिकता रखता है |

आपको वजन कम करने के लिए सकारात्मक रहना है | 

1 . भोजन करने का सही तरीका 

    मेरे पास जो व्यक्ति वजन कम करने  लिए आते है उन्हें हम बताते  की जब  भी आप भोजन करते  है तो खाना  को अचछे चवाके खाय और धीरे -धीरे जिससे आपको खाने का स्वाद और पोषक तव्व (नुट्रिशन ) पूरा मिले जिससे आपका भोजन सही से पाचन होगा | और आप स्वास्थ्य भी रहते है एवं वजन कम मदद करता है | 

2 आप जो भी खाना खाते है उससे आंनद के साथ खाये 

हमें अक्सर बताया जाता है की क्या खाना चाहिए ,और फिर जब हम उस विशिष्ट भोजन को पसंद नहीं करते तो हम लम्बे समय तक स्वास्थ्य आदते बनाने के लिए कम  उपयुक्त होते है | आप नए फल और सब्जिया आजमाए | विविधता और स्वाद प्रदान करने वाले नए व्यंजन बनाने का तरीका का जाने | या यदि आप चाहे ,तो फलो की मिठास और कच्ची और उबली हुई खाये और आनद ले | 

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3 . दैनिक आभार पत्रिका रखे |

  कभी- कभी हमारे  खाने की आदत हमारी भावनाओं से जुड़ी होती है ,चाहे इसका एहसास  हो या  ना हो | जब भी हम तनावग्रस्त होते है तो हम तनाव से निपटने में मदद  के लिए भोजन भोजन  उपयोग कर सकते है | मै अपने ग्राहकों के साथ उन चीजों की दैनिक की पत्रिका रखने के लिए कहता हूँ जिनके लिए वे आभारी है -या यहाँ तक कि तनावग्रस्त होने पर लिखने को कहता हूँ | ताकि वे इसे स्वीकार करें और अन्ये उपकरणों का उपयोग न  करे और इस से बचने का कोई अच्छा तरीका चुने | 

आप जो खा रहे  उसमे प्रोटीन चाहिए 

4 . आप जो भी खा रहे है उसमे प्रोटीन होना चाहिए | 

आपको कोशिश करना है की आप जो भोजन खा रहे है उसमे प्रोटीन  होना चाहिए | विशेष रूप से नास्ते में ,आपको वजन कम  करने में मदद करता  है | प्रोटीन पाचन प्रकिया को धीमा कर देता और आपको भूख हार्मोन पाए सकारात्मक प्रभाव डालता है | प्रोटीन कार्बोहाइड्रेड  की तुलना में भूख को कम  कर देता है  | प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ है , मांश ,मछली ,पोल्ट्री,दही,पनीर,टोफू,दाल पास्ता,अंडे,नटस ,बीज , बीन्स ,

5 . वजन पर ध्यान दे 

• आपको सुनिश्चित करे की आप सप्ताह में दो या तीन बार उठा रहे है  आप 10  से 15 kg तक वजन उठाये दस सेट में आपकी मांशपेशियों को बढ़ाने में  मदद करता है | जब आपके शरीर में अधिक मांसपेशिया  तो आपके द्वारा खाए जाने वाला भोजन का वसा के रूप में संग्रहीत करने के बजाये इसे ईंधन के रूप में उपयोग करने से वजन कम  करता है | और पढ़े 

 6. पर्याप्त जेड प्राप्त करें

जब  नींद की कमी से आपके भूख हार्मोन, घेलिन को बढ़ाती है, और आपकी संतुष्टि हार्मोन, लेप्टिन को कम करती है, जो वजन बढ़ाने में मदद  करता  है। जब हम नींद से वंचित होते हैं, तो हमें अधिक नमकीन खाने की इच्छा होती है और मीठे खाद्य पदार्थ । क्यों? क्योंकि जब भी आप अधिक तीव्र भूख महसूस करते हैं, उच्च ऊर्जा के लिए आपकी लालसा - उर्फ उच्च कैलोरी - खाद्य पदार्थ तेज हो जाते हैं। हम यह भी जानते हैं कि जिस तरह से हम सोचते हैं और अपनी भावनाओं को संसाधित करते हैं वह अपर्याप्त नींद से प्रभावित होता है, इसलिए इसे भोजन सहित जीवन के कई क्षेत्रों में ध्वनि विकल्प बनाने की अक्षम क्षमता से जोड़ना आसान है। यदि हम सिक्के को पलटते हैं, तो हम सुरक्षित रूप से यह मान सकते हैं कि जब हम अच्छी तरह से विश्राम करेंगे, तो हम बेहतर चुनाव करेंगे। जब खाने की बात आती है, तो इसका मतलब यह होगा कि जब हम वास्तव में भूखे होंगे तब खाएंगे और संतुष्ट होने तक ही खाएंगे। हमारे हार्मोन भी बेहतर संतुलित होने जा रहे हैं क्योंकि हमारे शरीर को सोने, मरम्मत और तरोताजा होने के लिए आवश्यक समय मिल गया है। 

25 वजन घटाने  के टिप्स जो वास्तव में काम करता है | 

7. आप भोजन छोड़े नहीं

आप हमेशा याद रखें, की हमारे शरीर का अंतिम लक्ष्य जिंदा रहना है। जैसे ही हमें कैलोरी से दूर रखा जाता है, जो वास्तव में हमारे शरीर के लिए जीवन ऊर्जा हैं, यह जीवित रहने के लिए काम करेगा। हमारा शरीर जानता है कि ऊर्जा घनत्व में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक है, और हम उन्हें और अधिक लालसा । करेंगे। अपनी भूख का सम्मान करें और अपने शरीर को यह सोचने की अनुमति न दें कि वह भूखा, है। यह कई परहेज़ रणनीति के खिलाफ जाता है, लेकिन वे रणनीति वास्तव में लंबी अवधि में। लोगों के लिए अच्छी तरह से काम नहीं करती हैं। मैं आमतौर पर हर चार घंटे में खाने की सलाह देता हूं 

8.शरीर को हमेशा  हाइड्रेटेड रखे 

एक "शोध में पाया गया है कि भोजन से पहले दो गिलास पानी पीने वाले लोगों ने भोजन से पहले पानी नहीं पीने वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन कम किया और उन्होंने इसे दूर रखा। यह आसान टिप दो तरह से काम करती है। प्यास खुद को भूख के रूप में छिपा सकती है, जिससे आप अधिक खा सकते हैं। और पानी आपको भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे आप भोजन के दौरान कम खाते हैं।

9 . कैलोरी कम करें, फ्लेवर नहीं

आप "हल्के चेडर के ऊपर तीखे चेडर जैसे विकल्प चुनकर, आप कम उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको बिना यह महसूस किए बहुत स्वाद मिलेगा कि आप डाइट पर हैं |

10. सप्ताह में एक बार अपना वजन करें

आप सप्ताह में एक बार वजन चेक करे इस से आपको पता चलेगा की आपका वजन सही से कम हो रहा है या नहीं "एक ही दिन, एक ही समय, एक ही मात्रा में कपड़े याद रखें कि आपका वजन एक संख्या नहीं बल्कि एक  की सीमा है। सीमा को नीचे ले जाने के लिए कार्य करें. सटीक संख्या नहीं।" लैनी यूंकिन, आरडी, बोस्टन में एक पोषण परामर्शदाता और परामर्शदाता

 11. अपनी प्लेट को पुनसँगठित करें

 "अपनी आधी प्लेट सब्जियों, अपनी प्लेट का एक चौथाई साबुत अनाज और अपनी प्लेट का एक चौथाई लीन प्रोटीन बनाएं। जब आप अपनी प्लेट में अनाज और सब्जियों के हिस्से बदलते हैं, तो आपको अंतर दिखाई देगा। एकमात्र चेतावनी: आलू. मक्का और मटर स्टार्च वाली सब्जियां हैं, इसलिए वे अनाज की श्रेणी में आते हैं। यूकिन

 12. आप जहां हैं वहीं से शुरू करें और जो आप कर सकते हैं वह करें 

आप ऐसा महसूस न करें कि आपको अपने पूरे जीवन को तुरंत शुरू करने की आवश्यकता है। मूल्यांकन करें कि आप वर्तमान में कहां है और फिर पता करें कि आप भविष्य में कहां होना चाहते हैं। ज्यादातर गतिहीन लोगों के लिए एक बढ़िया शुरुआती बिंदु एक स्टेप काउंटर प्राप्त करना है और देखना है कि आप एक सामान्य दिन में कितना चलते हैं। फिर मानक से थोडा अधिक एक कदम लक्ष्य निर्धारित करें और उसके लिए प्रयास करें. प्रति दिन 10,000 कदम के लक्ष्य तक धीरे- धीरे काम करें। एस्तेर अवंत, एक ऑनलाइन स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट जो वजन घटाने में विशेषज्ञता रखती है, जो कपोली हवाई में स्थित है।

 13. बड़ा सोचो छोटा नहीं -

आपको हमेशा  "वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करें बड़ी चट्टानें कुछ ऐसे क्षेत्र हैं जो आपको वजन कम करने की कोशिश करते समय आपके हिरन के लिए सबसे अधिक धमाका देंगे। उन्हें प्राथमिकता देना और अभिभूत करने में योगदान देने वाली सभी छोटी-छोटी बातों को छोड़ देना आपके लक्ष्यों तक पाँच का आसान और अधिक टिकाऊ बना देगा। पोषण के मोर्चे पर कैलोरी, प्रोटीन और फाइबर पर ध्यान दें। एक्सरसाइज के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग डेली स्टेप्स और रिकवरी को प्राथमिकता दें 

 14. पैमाने से परे देखो

"जबकि पैमाना बेकार नहीं है, यह भी केवल एक चीज नहीं है जो मायने रखती है। प्रगति को मापने में आपकी सहायता के लिए जो पैमाने पर प्रतिबिंबित नहीं हो सकता है. गैर-स्तरीय जीत की चलती सूची रखने के अलावा, नियमित फोटो और माप लें। यह पैमाने को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद करेगा और आपको वे सभी सकारात्मक बदलाव दिखाएगा जो आप अपने स्वास्थ्य और समग्र जीवन शैली में कर रहे हैं। अवंत H

 15. अपने नाश्ते को प्रोटीन बूस्ट दें

आप "नाश्ते में 15 से 25 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है और भूख हार्मोन को दबाता है, जिससे आपको पूर्ण रखने में मदद मिलती है। इसके अतिरिक्त एक उच्च प्रोटीन नाश्ता दिन में बाद में क्रेविंग को रोकने में मदद करता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ जोड़े, जैसे पूरे गेहूं के टोस्ट और एवोकैडो के साथ दो अंडे या नट्स, बेरी और थोड़ा मेपल सिरप के साथ उच्च प्रोटीन जमे हुए वफ़ल - यकिन

 16. वास्तव में, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का सेवन करें।

आप "हर भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से, विशेष रूप से नाश्ते में अतिरिक्त पाउंड को कम करने में मदद मिल सकती है। प्रोटीन पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है और आपके भूख हार्मोन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की तुलना में भूख को कम करने में भी बेहतर कर सकता हैं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में क्विनोआ एडामेम, बीन्स, बीज, नट्स, अंडे, दही, पनीर, टोफू, दाल पास्ता, पोल्ट्री, मछली और मांस शामिल हैं। स्वास्थय जीवन जीने के छ कदम 

17. उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें

आप  ग्लाइसेमिक इंडेक्स रैंक करता है कि कार्बोहाइड्रेट भोजन खाने के बाद कितनी जल्दी रक्त शर्करा बढ़ जाती है। सफेद आलू और रिफाइड ब्रेड जैसे उच्च-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से, विशेष रूप से जब अकेले खाया जाता है, तो रक्त शर्करा में वृद्धि होगी, जिसके बाद तेजी से गिरावट आएगी। इससे आपको भूख लगती है और अधिक भोजन की इच्छा होती है। अधिक लंबी अवधि के अध्ययन की जरूरत है, लेकिन इस शोध की तरह अल्पकालिक अध्ययन सबूत प्रदान करते हैं कि एक संबंध है। हालांकि उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ पूरी तरह से ऑफ-लिमिट नहीं "हैं। जब आप एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करते हैं, तो हम आपको रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकने के लिए पोषक तत्वों को संतुलित करने में मदद करने के लिए व्यक्तिगत तरीके प्रदान करते हैं, जो भूख को रोकने में मदद कर सकता है। सू-एलेन एंडरसन हेन्स, आरडीएन, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के एक राष्ट्रीय मीडिया प्रवक्ता जो बोस्टन में स्थित है।

18. मिठाई के समय फलों के साथ प्रयोग करें

आप "फल कैलोरी में कम होते हैं और एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर जैसे कई पोषक तत्व ले जाते हैं। सीडीसी के अनुसार, अमेरिका की आबादी का केवल 10 प्रतिशत ही अपने फल और सब्जियों की खपत को पूरा कर रहा है। मिठाई के लिए फलों का उपयोग करने से आपको अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिलेगी, लेकिन यह आपके दिन में स्वाद भी जोड़ देगा। कई फलों को भूना, ग्रिल या बेक किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, वेनिला दही और मुंडा बादाम के साथ सबसे ऊपर ग्रील्ड आडू अद्भुत है! एंडरसन हेन्स

19. नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का भोजन राजकुमार की तरह और रात का भोजन भिखारी की तरह करें

ग्रह एक कहावत है जिसके कई अर्थ हैं, लेकिन आप दिन में पहले अपनी अधिक कैलोरी लेना चाहेंगे। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में नवंबर 2019 में प्रकाशित एक अध्ययनपाया गया कि जिन विषयों क छोटा नाश्ता और बड़ा रात्रिभोज दिया गया था, वे उन लोगों की तुलना में काफी कम वजन कम करते हैं जिन्हें बड़े नाश्ते और छोटे रात्रिभोज के लिए सौपा गया था। इसलिए यहां हम देखते हैं कि दिन के दूसरे हिस्से में थोड़ा-थोड़ा खाना उन लोगों के लिए कैसे फायदेमंद हो सकता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं। इस अध्ययन के बारे में बाल समय था जब रात का खाना खाया गया था। उन्होंने पाया कि मुख्य भोजन है|  (बड़झ भोजन) बहुत देर से (दोपहर 3 बजे के बाद) खाना वजन कम करने में कठिनाई से जुड़ा था। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह अध्ययन यह नहीं कह रहा है कि हर किसी को दोपहर 3 बजे के बाद नहीं खाना चाहिए। कुछ खाने की चीजें यही कारण है कि यह इतना महत्वपूर्ण है कि आप एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।" 

20. भोजन योजना में शामिल हो

आपको "स्वस्थ रहने और अच्छी तरह से खाने के लिए भोजन योजना मेरी शीर्ष युक्तियों में से एक है। मैं इस अवधारणा का इतना प्रशंसक हूं कि मैंने इसके बारे में एक किताब लिखी है। सप्ताह के अंत में 5 से 10 मिनट का समय लेकर आने वाले सप्ताह के लिए एक मेनू लिखने से आपका समय पैसा और अवांछित कैलोरी की बचत होगी। सुनिश्चित नहीं हैं कि आज रात के खाने के लिए क्या बनाना है? चिंता की कोई बात नहीं. यह पहले से ही आपके मेन्यू प्लान में है। मेन्यू प्लानिंग व्यवस्थित रहने का एक शानदार तरीका है, और जानें कि आपको कौन से किराने का सामान खरीदना है और आपके पास पहले से क्या है, और यह एक संतुलित प्लेट सुनिश्चित करने में मदद करेगा। ध्यान रखे, खाना पकाने से एक रात की छुट्टी और टेकआउट का ऑर्डर देना या फ्रोजन भोजन बनाना मेनू योजना का पूरी तरह से स्वीकार्य हिस्सा है। लाभ यह जानने में है कि आप ऐस कर रहे होंगे ताकि जब भूख लग जाए, तो आप कुछ नहीं कर रहे हैं और योजना को लिखना सुनिश्चित करें आप यदि यह आपके सामने एक अनुस्मारक के रूप में है, तो इससे चिपके रहने - की अधिक संभावना है। 

21. किराने की सूची बनाएं और उस पर टिके रहें

"आप एक बार जब सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बना लेते हैं तो खरीदारी की सूची या तो कागज पर या अपने फोन पर बनाएं मैं नोट्स का उपयोग करता है, लेकिन इसके लिए ऐप भी हैं। सुपरमार्केट में आपको क्या खरीदना है, यह पहले से जानने से आपको समय बचेगा भोजन की बर्बादी कम होगी और आपको आकर्षक दिखने वाली चीजें खरीदने से रोका जा सकेगा, लेकिन वास्तव में आपको इसकी आवश्यकता नहीं है। अपनी सूची से चिपके रहने के लिए, भूखे या थके होने पर खरीदारी करने से बचें अनुसंधान उस समय आवेगी व्यवहार में वृद्धि दिखाता है।

22. आपकी रसोई में क्या है इसका जायजा लें 

आपको यह देखना होगा की "स्वस्थ भोजन पकाने के लिए आपको सही सामग्री और रसोई के उपकरणों की आवश्यकता होती. है। मैं आपकी पेंट्री, फ्रिज और फ्रीजर में कुछ प्रमुख सामग्री रखने की सलाह देता हूं, जिनमें कम सोडियम वाली डिब्बाबंद बीन्स, डिब्बाबंद मछली, टमाटर की चटनी, साबुत अनाज पास्ता, क्विनोआ, ब्राउन राइस, कम सोडियम स्टॉक, कम वसा वाला सादा दही, एक किस्म शामिल हैं। ताजा और जमे हुए फल और सब्जियां, जैतून का तेल, और सूखे जड़ी बूटियों और मसाले। ये कुछ ऐसी सामग्रियां हैं जो एक स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन का आधार बन सकती हैं। 

 23. हाथ में सही उपकरण रखें

 "आपको इसी तरह, रसोई के उपकरणों का अच्छा मिश्रण होने से आसान, कुशल और स्वस्थ खाना पकाने को सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, अंडे पकाने, सब्जियां भूनने और पैनकेक बनाने के लिए एक अनुभवी कच्चा लोहा कड़ाही मेरे पसंदीदा पैन में से एक है, क्योंकि मुझे भोजन को चिपकने से बचाने के लिए ज्यादा तेल या मक्खन का उपयोग नहीं करना पड़ता है। मेरे कुछ अन्य पसंदीदा रसोई के उपकरण एक विसर्जन ब्लेंडर, इंस्टेंट पॉट, बेकिंग शीट, मापने वाले कप और चम्मच और एक हैंड जूसर हैं। और निश्चित रूप से रसोई में काम करने वाले किसी भी व्यक्ति के पास गुणवत्तापूर्ण चाकुओं का सेट होना चाहिए।

24. माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें

आपको हमेशा  माइंडफुल ईटिंग में आपके भोजन के दौरान बाहरी विकर्षणों को कम करना शामिल है।  धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें और अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित करें कि आपका भोजन कैसा दिखता है, कैसा दिखता है, सूंघता है और महसूस करता है। यह अभ्यास स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देने में मदद करता है और वजन घटाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है । अध्ययनों से पता चलता है कि धीरे-धीरे खाने से परिपूर्णता की भावना बढ़ सकती है और दैनिक कैलोरी सेवन में महत्वपूर्ण कमी आ सकती है।

 25. स्नैक स्मार्टर 

 भोजन के बीच भूख के स्तर को कम करके वजन कम करने और ट्रैक पर रहने के लिए स्वस्थ, कम कैलोरी वाले स्नैक्स का चयन करना एक शानदार तरीका है। पूर्णता को बढ़ावा देने और क्रेविंग को रोकने के लिए ऐसे स्नैक्स चुनें जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च हों। अखरोट के मक्खन के साथ पूरे फल, ह्यूमस के साथ सब्जियां, या नट्स के साथ ग्रीक योगर्ट पौष्टिक स्नैक्स के उदाहरण हैं जो लंबे समय तक वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

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